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撰文:美国注册营养师 朱慧君

从2012年至2018年,世界癌症研究基金会(WCRF)/美国癌症研究所(AICR)和美国癌症协会(ACS)发布了有关营养和体力活动的实证指南。这些指南对于有意改变生活习惯的人很有用处,有助降低患癌症的风险或在癌症确诊后维持良好的生活。
 
美国癌症协会和世界癌症研究基金会/ 美国癌症研究所提出了以下建议:
 
保持健康体重 - 体重指数(BMI)18.5-23

根据世界癌症研究基金会的报告, 有强而力的证据表示,超重(BMI> 23)或肥胖(BMI> 25)复发乳腺癌的风险会更高。有较高风险是由于脂肪细胞会产生更多的雌激素。体内含有过多雌激素,可促进乳腺癌的形成。研究亦表示,腹部脂肪较多的女性(中央肥胖)使她们有更大机会患乳腺癌。女性中央肥胖被定义为腰围> 32英寸。然而,关于有意以减肥来改善癌症效果则尚未有清晰研究。
 
建议:

保持健康的体重范围BMI 18.5-23,避免体重增加:
 
  • 减少吃含有添加糖和饱和脂肪的食物
  • 小心份量多少,即使是选择健康的食物,卡路里也可以增添起来
  • 减少吃红肉(牛肉、羊肉、猪肉),避免加工食品─ 烟肉、火腿、香肠、热狗
  • 减少饮用高糖份的饮料
 
体力活动

定期进行体力锻炼可以减少体内脂肪,防止体重增加,从而对降低癌症风险产生有正面影响。一些观察性研究发现即使进行中等水平的运动,快步行也可以降低癌症复发的机率。定期运动加上阻力训练有助保持或提升肌肉质量。

建议:
  • 保持身体灵活
  • 尽量减少长时间不活动:坐在电脑前看电视或其他电子媒体
  • 世界卫生组织(WHO)建议:
  • 每周有150分钟适度活动或75分钟强烈的带氧运动
  • 适度活动:去舞庞/跳排舞、骑自行车、快步行、水上健美操、瑜伽
  • 强烈活动: 带氧舞蹈, 尊巴舞, 跑步, 行山, 快速游泳
  • 运动计划应以个人需要和体能为基础。
 
 酒精

世界癌症研究基金会和美国癌症协会皆表示有证据表示酒精摄取与乳癌有直接𨶹系。酒精的摄取量可以增加血液中雌激素的水平。这可以增加雌激素受体阳性乳腺癌复发的风险。

无论是哪种酒类饮料,所有的酒精饮料都对患癌症的风险有同等的影响,关键因素是饮酒量和饮酒频率。

 建议:

为了预防,最好不要喝酒,而把它留在特殊场合。如果要喝酒,女士每天限制喝不超过1杯 (4-5 盎司) 。
 

健康饮食- 多水果和蔬菜

维生素 C、E 和类胡萝卜素等抗氧化剂有助于保护细胞免受自由基造成的损害。 这些损害在癌症的发展中起著作用。 哈佛公共卫生学院最近的一项研究 (发表于2018年7月的《国际癌症杂志》) 发现, 每天吃超过5.5 份水果和蔬菜的女性患乳腺癌的机率较吃少于2.5份蔬果 的人低11%。

建议:
  • 水果和蔬菜-至少每天5份
  • 经常选择富含类胡萝卜素,抗氧化的水果和蔬菜
  • 深绿色蔬菜:羽衣甘蓝、菠菜芥菜、西兰花、白菜
  • 红色和橙色蔬菜:西红柿、胡萝卜、红薯、红辣椒、黄冬瓜
  • 水果:莓、西瓜、 苹果哈密瓜

营养补充品

到目前为止,还没有一致的科学实证支持使用高剂量的抗氧化剂单维生素、矿物质等可用作预防癌症复发。应先咨询医生或注册营养师意见,评估服食补充品的需要和安全性。最理想还是从食物中吸取营养需要。
 

健康生活习惯:营养+运动 =健康

健康生活习惯包括定期的身体活动和健康饮食习惯,两者都很重要。 共同帮助人们保持健康的体重和整体健康状况。使体力活动成为日常生活的一部分,多走路,少坐下。每天的饮食多吃水果和蔬菜,瘦肉 - 鱼和家禽;吃红肉 肉猪肉,羊肉);谷物、豆类、少精制碳水化合物。


参考资料:
  • American Cancer Society 2012 guidelines on Nutrition and physical activity for cancer survivor
  • “Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer:  a global perspective”. 2018 Third Expert report 
  • World cancer research Fund/American Institute for Cancer research