選項
撰文:美國註冊營養師 朱慧君

從2012年至2018年,世界癌症研究基金會(WCRF)/美國癌症研究所(AICR)和美國癌症協會(ACS)發佈了有關營養和體力活動的實證指南。這些指南對於有意改變生活習慣的人很有用處,有助降低患癌症的風險或在癌症確診後維持良好的生活。
 
美國癌症協會和世界癌症研究基金會/ 美國癌症研究所提出了以下建議:
 
保持健康體重 - 體重指數(BMI)18.5-23

根據世界癌症研究基金會的報告, 有強而力的證據表示,超重(BMI> 23)或肥胖(BMI> 25)復發乳腺癌的風險會更高。有較高風險是由於脂肪細胞會產生更多的雌激素。體內含有過多雌激素,可促進乳腺癌的形成。研究亦表示,腹部脂肪較多的女性(中央肥胖)使她們有更大機會患乳腺癌。女性中央肥胖被定義為腰圍> 32英寸。然而,關於有意以減肥來改善癌症效果則尚未有清晰研究。
 
建議:

保持健康的體重範圍BMI 18.5-23,避免體重增加:
 
  • 減少吃含有添加糖和飽和脂肪的食物
  • 小心份量多少,即使是選擇健康的食物,卡路里也可以增添起來
  • 減少吃紅肉(牛肉、羊肉、豬肉),避免加工食品─ 煙肉、火腿、香腸、熱狗
  • 減少飲用高糖份的飲料
 
體力活動

定期進行體力鍛煉可以減少體內脂肪,防止體重增加,從而對降低癌症風險產生有正面影響。一些觀察性研究發現即使進行中等水平的運動,快步行也可以降低癌症復發的機率。定期運動加上阻力訓練有助保持或提升肌肉質量。

建議:
  • 保持身體靈活
  • 盡量減少長時間不活動:坐在電腦前看電視或其他電子媒體
  • 世界衛生組織(WHO)建議:
  • 每週有150分鐘適度活動或75分鐘強烈的帶氧運動
  • 適度活動:去舞龐/跳排舞、騎自行車、快步行、水上健美操、瑜伽
  • 強烈活動: 帶氧舞蹈, 尊巴舞, 跑步, 行山, 快速游泳
  • 運動計劃應以個人需要和體能為基礎。
 
 酒精

世界癌症研究基金會和美國癌症協會皆表示有證據表示酒精攝取與乳癌有直接𨶹係。酒精的攝取量可以增加血液中雌激素的水平。這可以增加雌激素受體陽性乳腺癌復發的風險。

無論是哪種酒類飲料,所有的酒精飲料都對患癌症的風險有同等的影響,關鍵因素是飲酒量和飲酒頻率。

 建議:

為了預防,最好不要喝酒,而把它留在特殊場合。如果要喝酒,女士每天限制喝不超過1杯 (4-5 盎司) 。
 

健康飲食- 多水果和蔬菜

維生素 C、E 和類胡蘿蔔素等抗氧化劑有助於保護細胞免受自由基造成的損害。 這些損害在癌症的發展中起著作用。 哈佛公共衛生學院最近的一項研究 (發表於2018年7月的《國際癌症雜誌》) 發現, 每天吃超過5.5 份水果和蔬菜的女性患乳腺癌的機率較吃少於2.5份蔬果 的人低11%。

建議:
  • 水果和蔬菜-至少每天5份
  • 經常選擇富含類胡蘿蔔素,抗氧化的水果和蔬菜
  • 深綠色蔬菜:羽衣甘藍、菠菜芥菜、西蘭花、白菜
  • 紅色和橙色蔬菜:西紅柿、胡蘿蔔、紅薯、紅辣椒、黃冬瓜
  • 水果:莓、西瓜、 蘋果哈密瓜

營養補充品
                               
到目前為止,還沒有一致的科學實證支持使用高劑量的抗氧化劑單維生素、礦物質等可用作預防癌症復發。應先諮詢醫生或註冊營養師意見,評估服食補充品的需要和安全性。最理想還是從食物中吸取營養需要。
 

健康生活習慣:營養+運動 =健康

健康生活習慣包括定期的身體活動和健康飲食習慣,兩者都很重要。 共同幫助人們保持健康的體重和整體健康狀況。使體力活動成為日常生活的一部分,多走路,少坐下。每天的飲食多吃水果和蔬菜,瘦肉 - 魚和家禽;吃紅肉 肉豬肉,羊肉);穀物、豆類、少精製碳水化合物。


參考資料:
  • American Cancer Society 2012 guidelines on Nutrition and physical activity for cancer survivor
  • “Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer:  a global perspective”. 2018 Third Expert report 
  • World cancer research Fund/American Institute for Cancer research