選項
撰文:美國註冊營養師 朱慧君

當我們達到一定年齡時,我們必須學習一個詞 - 肌肉減少症:是指肌肉質量,力量和功能的逐漸喪失。我們在30歲之後每十年開始減少3-5%的肌肉。肌肉質量和力量的減少會導致平衡能力變差、行動不便、增加跌倒的風險。有大量科學證據表示,蛋白質和運動是預防和控制肌肉減少症的關鍵因素。
 
蛋白質的作用

我們的身體是依靠蛋白質來構建和修復組織。它是肌肉、骨骼和皮膚的基石,不僅有助於增加肌肉質量,還有助強化的肌肉。強健的肌肉對於日常活動很重要,例如:步行、行樓梯、購物和攜帶購物袋。
 
綠齡人士(年齡> 65歲)需要多少蛋白質:每天1-1.2gm / kg2.2磅)

對於成年人,目前的美國建議的膳食蛋白質攝取量為0.8蛋白/千克體重。不過,這指引是針對年輕人的研究,可能不足以滿足綠齡人口的蛋白質需求。新的實證表示,健康的綠齡人士比年輕人需要更多的蛋白質來維持肌肉質量。 2013年,PROT-Age研究組的專家建議,65歲以上人士的攝取量增至1-1.2 gm蛋白/ kg體重。舉例:對於體重60 kg(132 磅)的人,每日蛋白質攝取量如下:體重x1-1.2克= 60 -72克蛋白質。

蛋白質需求也因應個人健康狀況而定。患有慢性腎病的患者或需要控制蛋白質攝取量。因此,請諮詢醫生或註冊營養師的具體建議。
 
從每餐中攝取蛋白質:每餐攝取約25-30克蛋白質

蛋白質的攝取時間及攝取足夠份量同樣重要。一些研究發現,分佈在三餐中攝取蛋白質,例如每餐25-30克,將更有助於建構肌肉質量。均勻地分佈攝取量是為了更佳地利用蛋白質攝取來合成肌肉。

研究還顯示進食過少的蛋白質,例如:一餐中只攝取15克蛋白質或未能刺激蛋白質被吸收至骨骼肌。相反,如果在每餐中攝取超過30克蛋白質,似乎不會進一步促進肌肉的形成。
 
於早上增加蛋白質攝取量

建議於全日的膳食中分散蛋白質的攝取量表示這較我們通常吃的早餐的蛋白質含量更高。三餐之中早餐所含的蛋白質和碳水化合物含量往往是最低的,例如: 咖啡、烤麵包或甜品,一碗湯麵或粥只提供少於10克蛋白質。午餐含量稍高,晚餐的蛋白質含 量是最高的。人們可以通過取代高糖含量的碳水化合物,在早餐和午餐中加入蛋白質食物以改變這種飲食習慣,同時在晚餐時保持適當的攝取量。想增加早餐的蛋白質攝取量,可以在多士上加一隻雞蛋或花生醬,配上一杯牛奶或豆漿。這可讓你接近達到在每餐攝取25-30克蛋白質的目標。
    
選擇健康的蛋白質食物
  • 動物蛋白:家禽和魚是不錯的選擇。
  • 乳製品:低脂或脫脂牛奶、芝士、乳酪
  • 少吃紅肉(牛肉,豬肉,羊肉)減少食用份量或只在特定場合才進食
  • 避免加工肉類:煙肉、香腸、火腿、午餐肉
  • 減少食肉,盡可能從植物中攝取蛋白質
 
蛋白質存在於各種食物中, 因此不難達到每餐吸取 25-30克蛋白質的目標。  對於素食者或那些喜歡較少食用動物蛋白的人來說,植物蛋白如:全麥、小扁豆、豆類、堅果、豆製品等也可提供足夠的蛋白質,而不需要進食特別的補充品,如:蛋白粉或飲料。
 
食物的蛋白質的含量

份量 蛋白質 (gm)
雞、火雞 3 安士
(1安士= 85克)
26-28
3 安士 22
3 安士 19
牛肉、豬肉、羊肉 3 安士 24-26
芝士 1 安士 8
豆腐 3 安士 9
花生醬 2 湯匙 9
核桃、杏仁、花生 ¼ 杯 4-7
黑/紅腰豆 ½ 杯 6-7
大雞蛋 1 7
扁豆、藜麥 ½ 杯 9
低脂乳酪 8 安士 10-13
脫脂牛奶 8 安士 8
低脂茅屋乳酪 ½ 杯 14
 

力量訓練預防肌肉流失
 
如果你長時間坐立不動,所攝取的蛋白質並不會為你帶來強壯的肌肉。力量訓練是一種運動,透過一些阻力來鍛煉和加強肌肉。阻力訓練還可以有助消耗的蛋白質使更多肌肉形成。阻力訓練可包括使用手握舉重器、負重器械及阻力帶等。美國運動醫學院建議每週進行2-3次的阻力訓練。

在計劃做任何阻力訓練前,請諮詢醫生。宜與專業人士,例如:物理治療師或教練等合作制定鍛煉計劃。

總括而言,生活方式的選擇 - 健康飲食和定期運動將有助預防與年齡相關的肌肉流失。吸收充足的蛋白質和力量訓練對幫助綠齡人士擁有積極而獨立的生活是非常重要的。
 
參考資料:

“Does nutrition play a role in the prevention and management of sarcopenia?” Clinical Nutrition August 2018 Evidence-based recommendations for optimal Dietary intake in older people (A position paper from PROT_AGE Study group JAMDA august 2013)