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踏入50、60歲後,許多人便開始發覺走路遲緩、握力下降、上落階樓吃力、容易跌倒和體重減輕。非刻意的減重,例如,原本體重60公斤,在半年內無緣由地減少了3公斤,就應小心,因可能是肌肉萎縮與肌肉力量變弱,是老年人中常見的肌肉減少症。在香港的老年人中,大約11%的男士及7%的女士患有肌肉減少症,而當中有部分人同時患有其他慢性疾病,如腦退化、癌症等,肌肉減少增加老年人跌倒及骨折的風險。
 
肌肉流失近年有年輕化的趨勢,肌肉減少受多種因素影響,包括基因、環境以及生活方式。除因年齡漸長引致細胞新陳代謝緩慢外,缺乏運動和營養不良都直接影響蛋白質和維化命D攝入量不足和腸胃失調。當然,一些疾病,例如癌症、腎病等,都會引致肌肉流失。
 
評估肌少症的方法
 
有助增強肌肉的運動
 
助長肌肉的飲食
 

評估肌少症的方法
 
目前肌少症的篩檢項目主要有三項: 肌肉質量測量、握力量測、身體功能表現評估。在決定家中長輩是否患了肌少症,可先觀察他們是否有以下徵兆:
 
  • 走路遲緩:室內平地行走困難(6公尺內行走,每秒速度少於0.8公尺)。
  • 握力下降:取物困難,毛巾擰不乾。
  • 行動吃力:從座椅起身變得困難,例如需要撐扶手才能起身;爬10階樓梯出現困難,例如爬三兩下就需要休息。
  • 反覆跌倒:跌倒機率增加,過去1年來連續跌倒2次以上。
  • 體重減輕:非刻意減重,6個月內體重減輕5%。
 
有助增強肌肉的運動
 
運動不足導致的肌肉衰弱,所以肌肉是能靠運動訓練回來的。大腿的股四頭肌是身體行動的基礎,不論負重、奔跑和攀爬都需要腿部肌肉支撐,所以增強大腿肌肉尤其重要。
 
有氧運動能加強心肺功能,也能提升肌耐力。選擇中等強度的運動也較適合年長者,例如慢跑、散步、健走、游泳、太極拳等。對一向缺乏運動的長者而言,適宜採用循序漸進的方式增加運動時間,每週至少運動5次,總時間不低於150分鐘,即每次半小時。運動前先呼吸熱身,然後抱臂深蹲、舉手提足等都有助訓練全身肌肉。(可參考嚴浩首創的「浩養體幹運動」)
 
此外,若能以有氧運動搭配阻力訓練(肌力訓練),更能有效地增加肌肉質量。可用裝滿水的膠瓶當作啞鈴練習舉重,或是利用彈力帶針對肩膀、肘、大腿、膝蓋等部位進行每10次為一組的重複動作。
 
已有許多研究指出,負重運動可以有效減緩肌肉流失與功能退化,對於預防肌少症也是相當重要的一環。
 
 
助長肌肉的飲食
 
營養補充及適當運動是預防肌少症相當重要且有效的方法!營養的補充主要為攝取足夠熱量及優質蛋白質,並多補充富含維生素 D 的食物。維生素D 在人體扮演的角色也相當重要,若是體內濃度不足,不但會影響鈣質吸收,也會造成肌力下降而引發肌少症。
 
蛋白質的攝取量大約是每公斤體重每天攝取1.2-1.5公克。以45公斤體重的長者為例,三餐各攝取約20-25公克的蛋白質,且應以優質蛋白質為主,例如豆漿、牛奶、乳酪、芝士、雞蛋、雞肉、魚肉、牛肉、蝦仁、豆乾等等。健康飲食其中一點是均衡飲食,保持飲食多元化,每一種食物都吃而不偏食,有些食物蛋白質多點,有些少點,平均也能補充足夠的營養!
 
另外,攝取充足的維生素 (即維他命)同樣重要。它存在於天然的食物中,可分為水溶性和脂溶性兩大類。維生素是微量營養素,身體需要的份量很少,但是適量的攝取對細胞生長很重要,有助新陳代謝。
 
水溶性維生素(維生素B、C)能溶於水中,經過身體吸收,多餘的會隨尿液排出,不會積存體內。
 
脂溶性維生素(維生素A、D、E、K)需要透過食物中的脂肪,或者加以適量的油份去烹調脂溶性維生素的食物,才能被吸收。
 
維生素B1
功用 :     保護神經系統,幫助腸胃蠕動,預防腳氣病
食物來源 :     豌豆、全穀食品、大豆、堅果、魚、瘦肉、雞蛋、粟米、芥蘭等
 
維生素B3
功用 :     幫助脂肪代謝,治療關節炎
食物來源 :     牛奶、乳酪、全麥麵包、堅果、雞蛋、魚、瘦肉、動物肝臟和腎臟等
 
維生素B12
功用 : 治療惡性貧血,減低心臟病猝發、中風、動脈硬化
食物來源 : 牛奶、雞蛋、豬肉、牛肉、肝臟、腎臟等

維生素C
功用 : 減輕感冒症狀,有助鐵質吸收,預防心臟病和中風,降低癌症、心血管病、白內障等慢性疾病的發生
食物來源 : 水果、青椒、蕃茄、粟米、芥蘭等
建議 : 維生素C會在加熱過程中流失,要以快炒方式烹調蔬菜
 
維生素D
功用 : 促進鈣和鏻的吸收,強化牙齒和骨骼,預防高血壓、多發性硬化症、漸進性骨關節炎,治療偏頭痛
食物來源 :   黑木耳、三文魚、秋刀魚,而牛奶、蛋黃
 
除了從食物中攝取維生素D,另一個簡單的獲取方法就是曬太陽,根據研究顯示,必須於上午10點至下午3點日照較強的時段,在未塗抹防曬的情況下日曬10-15分鐘,每週進行3-4次,即可獲取足夠的維生素D。
 
維生素K
功用 : 幫助血液凝固,強健骨骼,防止骨質流失等
食物來源 : 綠葉蔬菜、杞子、蕃茄、紅棗、西蘭花、羅馬生菜等
建議 : 維生素K會增加凝血因子的濃度,可能會減低「薄血丸」的功效,服食「薄血丸」的人士,要小心進食含維生素K的食物。
 
 
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