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踏入50、60岁后,许多人便开始发觉走路迟缓、握力下降、上落阶楼吃力、容易跌倒和体重减轻。非刻意的减重,例如,原本体重60公斤,在半年内无缘由地减少了3公斤,就应小心,因可能是肌肉萎缩与肌肉力量变弱,是老年人中常见的肌肉减少症。在香港的老年人中,大约11%的男士及7%的女士患有肌肉减少症,而当中有部分人同时患有其他慢性疾病,如脑退化、癌症等,肌肉减少增加老年人跌倒及骨折的风险。
 
肌肉流失近年有年轻化的趋势,肌肉减少受多种因素影响,包括基因、环境以及生活方式。除因年龄渐长引致细胞新陈代谢缓慢外,缺乏运动和营养不良都直接影响蛋白质和维化命D摄入量不足和肠胃失调。当然,一些疾病,例如癌症、肾病等,都会引致肌肉流失。
 
评估肌少症的方法
 
有助增强肌肉的运动
 
助长肌肉的饮食
 

评估肌少症的方法
 
目前肌少症的筛检项目主要有三项: 肌肉质量测量、握力量测、身体菜单现评估。在决定家中长辈是否患了肌少症,可先观察他们是否有以下征兆:
 
  • 走路迟缓:室内平地行走困难(6公尺内行走,每秒速度少于0.8公尺)。
  • 握力下降:取物困难,毛巾拧不干。
  • 行动吃力:从座椅起身变得困难,例如需要撑扶手才能起身;爬10阶楼梯出现困难,例如爬三两下就需要休息。
  • 反复跌倒:跌倒机率增加,过去1年来连续跌倒2次以上。
  • 体重减轻:非刻意减重,6个月内体重减轻5%。
 
有助增强肌肉的运动
 
运动不足导致的肌肉衰弱,所以肌肉是能靠运动训练回来的。大腿的股四头肌是身体行动的基础,不论负重、奔跑和攀爬都需要腿部肌肉支撑,所以增强大腿肌肉尤其重要。
 
有氧运动能加强心肺功能,也能提升肌耐力。选择中等强度的运动也较适合年长者,例如慢跑、散步、健走、游泳、太极拳等。对一向缺乏运动的长者而言,适宜采用循序渐进的方式增加运动时间,每周至少运动5次,总时间不低于150分钟,即每次半小时。运动前先呼吸热身,然后抱臂深蹲、举手提足等都有助训练全身肌肉。(可参考严浩首创的「浩养体干运动」)
 
此外,若能以有氧运动搭配阻力训练(肌力训练),更能有效地增加肌肉质量。可用装满水的胶瓶当作哑铃练习举重,或是利用弹力带针对肩膀、肘、大腿、膝盖等部位进行每10次为一组的重复动作。
 
已有许多研究指出,负重运动可以有效减缓肌肉流失与功能退化,对于预防肌少症也是相当重要的一环。
 
 
助长肌肉的饮食
 
营养补充及适当运动是预防肌少症相当重要且有效的方法!营养的补充主要为摄取足够热量及优质蛋白质,并多补充富含维生素 D 的食物。维生素D 在人体扮演的角色也相当重要,若是体内浓度不足,不但会影响钙质吸收,也会造成肌力下降而引发肌少症。
 
蛋白质的摄取量大约是每公斤体重每天摄取1.2-1.5公克。以45公斤体重的长者为例,三餐各摄取约20-25公克的蛋白质,且应以优质蛋白质为主,例如豆浆、牛奶、奶酪、芝士、鸡蛋、鸡肉、鱼肉、牛肉、虾仁、豆干等等。健康饮食其中一点是均衡饮食,保持饮食多元化,每一种食物都吃而不偏食,有些食物蛋白质多点,有些少点,平均也能补充足够的营养!
 
另外,摄取充足的维生素 (即维他命)同样重要。它存在于天然的食物中,可分为水溶性和脂溶性两大类。维生素是微量营养素,身体需要的份量很少,但是适量的摄取对细胞生长很重要,有助新陈代谢。
 
水溶性维生素(维生素B、C)能溶于水中,经过身体吸收,多余的会随尿液排出,不会积存体内。
 
脂溶性维生素(维生素A、D、E、K)需要透过食物中的脂肪,或者加以适量的油份去烹调脂溶性维生素的食物,才能被吸收。
 
维生素B1
功用 :     保护神经系统,帮助肠胃蠕动,预防脚气病
食物来源 :     豌豆、全谷食品、大豆、坚果、鱼、瘦肉、鸡蛋、粟米、芥兰等
 
维生素B3
功用 :     帮助脂肪代谢,治疗关节炎
食物来源 :     牛奶、奶酪、全麦面包、坚果、鸡蛋、鱼、瘦肉、动物肝脏和肾脏等
 
维生素B12
功用 : 治疗恶性贫血,减低心脏病猝发、中风、动脉硬化
食物来源 : 牛奶、鸡蛋、猪肉、牛肉、肝脏、肾脏等

维生素C
功用 : 减轻感冒症状,有助铁质吸收,预防心脏病和中风,降低癌症、心血管病、白内障等慢性疾病的发生
食物来源 : 水果、青椒、蕃茄、粟米、芥兰等
建议 : 维生素C会在加热过程中流失,要以快炒方式烹调蔬菜
 
维生素D
功用 : 促进钙和鏻的吸收,强化牙齿和骨骼,预防高血压、多发性硬化症、渐进性骨关节炎,治疗偏头痛
食物来源 :   黑木耳、鲑鱼、秋刀鱼,而牛奶、蛋黄
 
除了从食物中摄取维生素D,另一个简单的获取方法就是晒太阳,根据研究显示,必须于上午10点至下午3点日照较强的时段,在未涂抹防晒的情况下日晒10-15分钟,每周进行3-4次,即可获取足够的维生素D。
 
维生素K
功用 : 帮助血液凝固,强健骨骼,防止骨质流失等
食物来源 : 绿叶蔬菜、杞子、蕃茄、红枣、西兰花、罗马生菜等
建议 : 维生素K会增加凝血因子的浓度,可能会减低「薄血丸」的功效,服食「薄血丸」的人士,要小心进食含维生素K的食物。
 
 
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