選項
要維持身體的健康,不要過重和肥胖,可以利用適當的飲食來控制能 量的攝取。只要飲食「適量」、「適時」、「適食」和「適煮」,便可以制 止過度攝取卡路里。

適量
  • 飲食要有節制,不要暴飲暴食。
  • 進食至七、八成飽便足夠。因為身體需要進食約20分鐘,才可以完全刺激大腦中樞神經釋放一些控制食慾的荷爾蒙,來產生飽肚感。如果吃十成飽的份量,20分鐘後便會感覺過飽,相反吃七、八成飽便份量剛好。
  • 感到飽腹時,便要停止進食,不要勉強吃完所有食物。
  • 外出用膳時, 點選適當份量的食物。以免因份量太多而浪費食物,也避免進食過量,攝取過多卡路里。
  • 進食自助餐時,使用較小的碟子,控制拿取食物的份量。每種食物只拿取小量,這樣可以品嚐更多種類的食物,還可以吸收不同的食物營養,又不會令自己進食過量。


適時
  • 定時進食。不要以為少吃一餐,便可以減少卡路里的攝取量,這樣反而會減低新陳代謝的效率。而且許多時候,少吃了一餐,很容易在下一餐吃得更多。
  • 每天都要吃早餐。新陳代謝在晚上時會變慢,吃一份營養均衡的早餐,可以幫助喚醒身體機能,更有效地消耗之後一整天的卡路里。
  • 避免太夜吃晚餐,也不要吃宵夜。因為身體在休息或睡眠狀態時,新陳代謝率會降低,所以睡覺前,少食為宜。謹記「早餐好,午餐飽,晚餐少」。
  • 正餐之間感覺肚餓的話,可以選擇進食一些健康小吃,例如一小個新鮮水果、一小份無加鹽或糖的果仁、幾塊小麥餅乾等,代替高脂肪、多鹽和高糖份的零食。


適食
  • 進食時要細嚼慢嚥,不要狼吞虎嚥,進食時間最少要20分鐘,讓腦部有充足時間感到飽腹,防止進食過量。
  • 依照健康飲食金字塔的建議,注意均衡飲食(Page 2C-1)。
  • 以較低卡路里的食物代替較高卡路里的食物。例如以湯米粉、湯米線代替即食麵、炒粉麵 ; 以蔬菜代替肉類。
  • 多吃蔬菜,攝取豐富纖維,可以令飽腹感維持較長時間,有助減低卡路里的攝取。
  • 飲用清水和清茶 ; 飲咖啡、奶茶或其他飲品時,不用加糖。
  • 少飲含酒精的飲品、汽水、加糖果汁和其他添加了糖份的飲料。一般的凍飲都加入大量糖份,少飲為宜。
  • 飲食清淡為主,少吃濃味、肥膩、醃製和加工食物。
  • 飯後不宜立即坐臥或睡覺,要做些輕鬆活動,例如站立20分鐘、悠閒散步、洗碗等,可以減少脂肪積聚。
  • 避免添加額外的調味品和醬料。茄汁、辣椒油、辣椒醬、芝麻醬、甜醬、蠔油和沙律醬等都是高脂肪和高熱量。
  • 少吃零食,例如薯片、蜜餞糖果、添加鹽或糖的果仁、油炸食品、醃製涼果等。
  • 少吃蛋糕、西餅、酥皮糕點、炸薯條等含有反式脂肪的食物。
  • 不要完全不吃米飯。完全不吃米飯的話,身體會缺乏碳水化合物,降低新陳代謝率。吃適量米飯,可以增加飽肚感,反而會減低吃零食的意欲。


適煮
  • 減少外出用膳,多些在家煮食。自己煮食可以控制食物的份量、食物的配搭、調味和烹調方法,有利於制止攝取過量的卡路里。
  • 使用用油量較少的烹調方法來煮食,例如蒸、煮、烚、燉、焗,代替煎、炒、炸等用油量較多的烹調方法。
  • 選擇低脂食材,例如瘦肉類和非油炸的食材。烹煮前,去除肉類中見到的脂肪,禽肉要去皮。
  • 減少選用加工或醃製的食物,例如火腿、香腸、臘腸、鹹魚、鹹蛋或醃菜等。
  • 減少使用鹽、油、糖和調味醬料,選擇使用天然調味材料,例如羌、蔥、蒜、檸檬汁等。
  • 購買新鮮食物。加工和罐頭食品通常都添加了大量的鹽、油、糖等高熱量和沒有太多營養價值的材料。
  • 購買預先包裝食品時,留意營養標籤,選擇熱量較低,以及含脂肪、鈉和糖較少的食品。不過,需要注意能量和其他營養素的含量是以每份(每100克、每100毫升、每食用份量)或每包來表示。計算能量的攝取量時,要留意實際的食用份量。
  • 預先包裝食品也會列出食品中所用的各種配料,依含量的多少來排列。當中的第一項,是該產品中含量最多的材料 ; 最後一項便是該產品中含量最少的材料。購買預先包裝食品時,可以多加留意,從食品的配料和其他添加劑的成份,來選擇較為健康的食品。