選項
提供能量的營養素

碳水化合物

穀物類食物含豐富的碳水化合物,位於長者健康飲食金字塔的最底 層,應該吃最多。碳水化合物是能量的主要來源,幫助調節脂肪代 謝,應付身體的日常消耗。許多人因為怕澱粉質、怕體重增加,因 而不吃米飯或澱粉質豐富的食物。其實攝取適量的碳水化合物是很 重要,攝取多於每天身體能燃燒的卡路里才是導致體重增加的其中 一個原因。

有關碳水化合物的資料,可以參閱以下網頁 :
碳水化合物(衛生署活出健康新方向)
營養素的定義及功用(食物安全中心)

蛋白質
蛋白質是由不同種類的氨基酸組成,某些必需氨基酸是人體不能製 造或不能夠製造足夠的份量,只可以從食物中攝取。蛋白質幫助身 體組織的生長和復元,又可以製造酵素和賀爾蒙來維持身體機能。 缺乏蛋白質會導致生長遲緩、肌肉流失、免疫力下降、水腫、心臟 和呼吸系統功能減弱。每天應該適量進食含豐富蛋白質的食物,例 如肉、魚、蛋和豆類食物。

有關蛋白質的資料,可以參閱以下網頁 :
蛋白質(衛生署活出健康新方向)
營養素的定義及功用(食物安全中心)

脂肪
膳食脂肪分為單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪、飽和脂肪和反式脂肪。單元和多元不飽和脂肪可以改善血液的膽固醇水平,但飽和脂肪和反式脂肪會提升血液的膽固醇水平。脂肪協助身體傳送和吸收脂浴性維他命(維他命A、D、E和K) ,也提供豐富的脂肪酸,幫助身體成長和新陳代謝。不過大量攝取脂肪,會引致肥胖; 而飽和脂肪和反式脂肪會提升血液的膽固醇水平,增加心臟病的風險。所以脂肪只宜進食少量。

有關脂肪的資料,可以參閱以下網頁 :
認識脂肪一族(衛生署中央健康教育組)
脂肪(衛生署活出健康新方向)
營養素的定義及功用(食物安全中心)

微量營養素

維生素
維生素 (即維他命)存在於天然的食物中,可分為水溶性和脂溶性兩大類。維生素是微量營養素,身體需要的份量很少,但是適量的攝取對細胞生長很重要,有助新陳代謝。

水溶性維生素(維生素B、C)能溶於水中,經過身體吸收,多餘的會隨尿液排出,不會積存體內。
脂溶性維生素(維生素A、D、E、K)需要透過食物中的脂肪,或者加以適量的油份去烹調脂溶性維生素的食物,才能被吸收。不過,過多的脂溶性維生素會積存體內,可能會出現中毒的情況。

水溶性維生素
年長人士需要的維生素,包括維生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B12,幫助調節新陳代謝,保持心臟正常功能,維持皮膚和肌肉健康,增強免疫能力。

維生素B1
功用 : 保護神經系統,幫助腸胃蠕動,預防腳氣病
食物來源 : 豌豆、全穀食品、大豆、堅果、魚、瘦肉、雞蛋、粟米、芥蘭等

維生素B2
功用 : 治療偏頭痛
食物來源 : 牛奶、乳酪、全麥麵包、全穀食品、堅果、雞蛋、粟米、大豆、豌豆、菠菜、肉類等

維生素B3
功用 : 幫助脂肪代謝,治療關節炎
食物來源 : 牛奶、乳酪、全麥麵包、堅果、雞蛋、魚、瘦肉、動物肝臟和腎臟等

維生素B5
功用 : 幫助身體新陳代謝,預防暗瘡粉刺
食物來源 : 糙米、粟米、堅果、豌豆、綠葉蔬菜等

維生素B6
功用 : 降低心血管疾病的風險,缺乏維他命B6會引致高血壓、
食物來源 : 糙米、香蕉、提子、蕃茄、全穀食品、堅果、雞蛋、菠菜、大豆、豌豆、芥蘭、魚、紅蘿蔔等

維生素B7
功用 : 促進脂肪酸代謝
食物來源 : 蕃茄、花生、果仁、雞蛋、羅馬生菜、紅蘿蔔等

維生素B12
功用 : 治療惡性貧血,減低心臟病猝發、中風、動脈硬化
食物來源 : 牛奶、雞蛋、豬肉、牛肉、肝臟、腎臟等

維生素C
功用 : 減輕感冒症狀,有助鐵質吸收,預防心臟病和中風,降低癌症、心血管病、白內障等慢性疾病的發生
食物來源 : 水果、青椒、蕃茄、粟米、芥蘭等
建議 : 維生素C會在加熱過程中流失,要以快炒方式烹調蔬菜

脂溶性維生素

維他命A
功用 : 保護眼睛,預防盲夜症,治療乾眼症,保護皮膚表皮細胞
食物來源 : 紅蘿蔔、南瓜、菠菜、芥蘭、牛奶、雞蛋等
建議 : 烹調時以油炒,維生素A才可溶於油份,幫助吸收

維生素D
功用 : 促進鈣和鏻的吸收,強化牙齒和骨骼,預防高血壓、多發性硬化症、漸進性骨關節炎,治療偏頭痛
食物來源 : 杞子、牛奶、菇類、魚等

維生素E
功用 : 增強年長人士的免疫功能,增進皮膚抗氧化,促進正常紅血球細胞形成
食物來源 : 深綠色蔬菜、果仁、瓜子仁、雞蛋、芝麻油、植物油、 穀物胚芽等

維生素K
功用 : 幫助血液凝固,強健骨骼,防止骨質流失等
食物來源 : 綠葉蔬菜、杞子、蕃茄、紅棗、西蘭花、羅馬生菜等
建議 : 維生素K會增加凝血因子的濃度,可能會減低「薄血丸」的功效,服食「薄血丸」的人士,要小心進食含維生素K的食物。

有關維生素的資料,可以參閱以下網頁 :
維生素與健康(衛生署長者健康服務網站)
營養素的定義及功用(食物安全中心)

礦物質

身體需要從食物中攝取適量的礦物質,來維持身體機能的日常運作和保持身體健康。礦物質可以幫助血液凝固、血液帶氧、心臟跳動、神經系統傳送和新陳代謝。缺乏或攝取過量的礦物質都可能會對身體造成不良的影響。依據長者健康飲食金字塔的均衡比例進食,便可以在日常飲食中攝取足夠的礦物質。


功用 : 有鞏固牙齒和骨骼的功能,促進神經系統傳送、肌肉收縮和血液凝結
食物來源 : 可連骨吃的魚(例如沙甸魚)、綠葉蔬菜、大豆、豆腐、杏仁、芝麻、奶及奶類產品、海帶等
注意 : 缺乏鈣質會引致牙齒疾病和骨質疏鬆,但攝取過量的鈣質,會導致腎結石。


功用 : 有助調節人體的酸鹼平衡,堅固骨骼和牙齒,幫助碳水化合物和脂肪的新陳代謝,保持腎臟健康
食物來源 : 果仁、芝士、魚等


功用 : 幫助蛋白質合成、正常肌肉收縮、神經系統傳送和保持骨骼健康
食物來源 : 綠色蔬菜、堅果、豆類、魚、介貝類水產等


功用 : 保持人體內水份和酸鹼平衡,維持心跳功能和神經系統的傳送。但攝取過量的鉀,同樣會影響心臟功能。
食物來源 : 薯仔、香蕉、楊桃、堅果等


功用 : 人體內的主要電解質,維持人體內水份和酸鹼平衡,令肌肉及神經系統正常操作
食物來源 : 鹽、豉油、加工或醃製食物
注意 : 攝取過量的鈉,會增加患高血壓的風險和增加鈣質流失。


功用 : 平衡電解質
食物來源 : 鹽、蕃茄、西芹、生菜等


功用 : 製造紅血球,預防貧血
食物來源 : 黑芝麻、南瓜籽、牛肉、穀物、肝臟及動物內臟等
注意 : 攝取過量的鐵,會導致便秘和肝臟衰竭。


功用 : 構成人體內酶和蛋白質,保持代謝反應
食物來源 : 動物內臟、蠔、菇類、大豆等


功用 : 協助製造蛋白質和男性荷爾蒙 ; 維持酵素的功能,幫助傷口癒合和維持肌肉收縮功能
食物來源 : 瘦紅肉、全穀物、豆類等


功用 : 製造甲狀腺素,維持正常的甲狀腺功能,調節新陳代謝,保持頭髮、皮膚和指甲健康
食物來源 : 綠色蔬菜、海藻、海帶、奶及奶類產品、蛋及蛋類產品、海產等


功用 : 抗氧化,調控甲狀腺代謝和維生素C的氧化還原態等
食物來源 : 瘦肉、海產、蛋、南瓜、西蘭花等

有關礦物質的資料,可以參閱以下網頁 :
營養素的定義及功用(食物安全中心)
礦物質(衛生署)