選項
飲食和健康是息息相關的。不同種類的食物含有各種不同的營養,沒有單一種食物能完全供應身體需要的所有營養。飲食均衡和多元化,才能吸收全面的營養,對維持健康很重要。相反,飲食不當、營養失衡,便會引起很多疾病。

食物是能量和營養素的來源,進食多元化的食物,可以吸收不同的營養素,來支持身體的活動,維持正常的機能和修補身體的細胞和組織。營養素大致分為兩類 :
  • 提供能量的營養素,包括碳水化合物、蛋白質和脂肪,是人體需要較多的營養素 ;
  • 微量營養素,包括維生素和礦物質。

何謂均衡飲食?

依食物的營養特性來分類,食物可以簡單歸納為五大類 : (一) 穀物 ; (二) 蔬果 ; (三) 肉、魚、蛋、豆 ; (四) 奶 ; 和 (五) 鹽、油、糖。不同的年齡羣組,對這五大類食物的需要食用份量有所不同。長者健康飲食金字塔可以作為年長人士維持均衡飲食的指引,依據當中建議的比例來進食這五個種類的食物。
  
根據長者健康飲食金字塔,最底層是穀物,代表是最基本和最需要,所以應該吃最多。接著要吃適量的蔬果、肉、魚、蛋、豆和奶。最頂層是鹽、油和糖,表示應該吃最少。此外,每天應該飲6至8杯水,幫助輸送營養素和帶走血液中的廢物。

穀物
供應 : 碳水化合物,包括豐富的澱粉質,亦含有維生素、植物性蛋白質和膳食纖維
功用 : 熱量的主要來源,應付身體的日常消耗
食物來源 : 粥、粉、麵、飯、早餐穀物、麵包、餅乾
建議選擇 : 紅米、糙米、燕麥、米粉、全麥麵包、麥餅
避免選擇 : 即食麵、炒粉麵、炒飯、蛋糕、夾心餅、酥皮糕點

蔬果
供應 : 豐富的維生素、礦物質、抗氧化物和膳食纖維
功用 : 保護細胞健康,預防便秘和慢性疾病
食物來源 : 蔬菜、水果、瓜、豆、菇菌、乾果
建議選擇 : 新鮮及時令的瓜菜、水果、不經醃製的乾果
避免選擇 : 醃製的瓜菜和水果、蜜餞乾果、罐頭水果、加糖果汁

肉、魚、蛋、豆
供應 : 豐富的蛋白質、維生素、鈣質、鐵質和膳食纖維
功用 : 製造和修補身體細胞,應付人體的新陳代謝
食物來源 : 肉類、家禽、魚、海產、蛋、豆、果仁、種籽
建議選擇 : 瘦肉類、魚、豆、豆類製品、果仁
避免選擇 : 肥肉、雞皮、雞腳、內臟、罐頭肉類、加工肉類、
臘味、燒味、油炸的豆類製品


供應 : 鈣質、蛋白質和維生素
功用 : 維持牙齒和骨骼健康
食物來源 : 牛奶、芝士、乳酪、加鈣豆奶
建議選擇 : 低脂或脫脂牛奶、低脂芝士、低脂乳酪、加鈣豆奶
避免選擇 : 全脂牛奶、全脂芝士、煉奶、朱古力奶、雪糕等高糖份的奶類製品

鹽、油、糖
食物來源 : 動物脂肪、植物油、食鹽、醬油、調味料、糖、糖果、汽水
建議選擇 : 低脂、低鹽、低糖的食物、用油量較少的烹調方法、天然的調味料
避免選擇 : 煎炸食物、醃製食物、糖果、汽水、甜品、加糖飲品


「彩虹飲食」促進食慾

年長人士許多時候因為味覺敏感度下降,但又需要遵從「少油、少鹽、少糖」和多菜少肉的健康飲食原則,往往覺得食物食而無味,因而胃口下降。在飲食中可以多選用不同顏色的蔬果為食材,除了色彩吸引、刺激食慾,每一種蔬果都含多種天然營養素如維生素、礦物質、水份和纖維等,並沒有其他代替品。不同顏色的蔬果亦有其不同的營養價值。近年注重飲食健康的人士,推行一種「彩虹飲食」(Eat the Rainbow)的飲食原則,把食物分為七種顏色(紅、橙、黃、綠、紫、黑、白),每天都要吃七種顏色的食物,吸收全面均衡的營養。


功用 : 紅色食物含維生素C、可以增強免疫力、抗炎、預防呼吸道感染。 紅色蔬果含有茄紅素,具抗氧化作用; 對前列腺健康亦有益處。
食物來源 : 蕃茄、紅椒、紅菜頭、士多啤梨、紅豆等


功用 : 橙色食物含胡蘿蔔素,可以預防夜盲症、視力減退和眼乾; 維持心血管和免疫系統健康。
食物來源 : 紅蘿蔔、南瓜、番薯、橙、木瓜等


功用 : 黃色食物含維生素C和胡蘿蔔素,能提升免疫力,維持鼻、肺、喉嚨黏膜和皮膚的健康。
食物來源 : 黃椒、粟米、檸檬、菠蘿、栗子等


功用 : 綠色食物含豐富葉酸,能紓緩不安情緒和提升免疫力,綠色食物亦有護肝作用。
食物來源 : 綠色蔬菜、青瓜、苦瓜、綠豆等


功用 : 紫色食物含豐富花青素,有助維持眼睛健康和消除眼睛疲勞; 有抗氧化功能,維持心血管健康。
食物來源 : 紫薯、茄子、紫椰菜、紫洋蔥、紫米、芋頭等


功用 : 黑色食物含豐富鐵質,黑色食物所含的抗氧化劑能延緩肌肉老化,增加皮膚彈性。
食物來源 : 雲耳、木耳、黑豆、黑芝麻、冬菇等


功用 : 白色食物含蒜素、黃酮素和硒,促進新陳代謝、消除疲勞、殺菌、抗病毒和抗氧化
食物來源 : 洋蔥、蒜、雪耳、椰菜花、洋薏米等

有關蔬果營養的資料,可以參閱以下網頁 :
五色蔬果營養之紅、橙/黃色蔬果(港島東聯網營養資訊網)
五色蔬果營養之綠色蔬果(港島東聯網營養資訊網)
五色蔬果營養之藍/紫色蔬果(港島東聯網營養資訊網)
五色蔬果營養之白色蔬果(港島東聯網營養資訊網)
食物營養搜尋(食物安全中心)

了解均衡和多元化的飲食對維持身體健康的重要,也認識了各種食物的營養和對身體的幫助和影響,以後大家都可以吃得健康和食得有營了。