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随着踏入退休年齡,身體的關節不多不少會開始退化。走路時會開始感到膝蓋疼痛。身體機能退化是在所難免的,但我們可以及早學會保護膝關節延緩其退化速度。平日走在街上看到不少人都穿著運動鞋且拿着雨傘充當手杖來用,想必是能夠減輕走路時所受的腿部的壓力。然而,用傘子輔助走路,基於形象考慮確實會為我們帶來一些心理壓力。那麼,除此之外還有什麼保護膝關節的方法? 以下將會與大家分享一些天然的保護膝關節的貼士,供各位參考。
 
年長人士最常見的膝蓋痛,可能發生在雙側膝蓋或單側膝蓋,走路時或運動後感到疼痛和僵硬,且狀況會逐漸加劇。保護膝關節應盡早從日常生活開始,改變平日故有的走路肢勢、運動和飲食習慣。
 
糾正錯誤肢勢 預防膝關節損傷
運動保護膝關節
緩解膝蓋疼痛的兩大飲食建議
補充以下營養素和食物有助膝關節健康
 

糾正錯誤肢勢 預防膝關節損傷
 
若平常有肩頸或膝蓋疼痛、腰痛等問題,都可能是平常慣用錯誤姿勢導致,如果沒有先矯正姿勢,恐有傷害關節和肌肉。走路常見錯誤姿勢有兩種:一是彎腰駝背、姿勢不正,對腰部負擔太大;二是走太急,只用腳尖著地。缺乏運動或常穿高跟鞋的人,容易不自覺用腳尖走路,如此一來腳踝、膝蓋承受全身體重的力道不夠平均,關節容易受傷。
 
正確走路肢勢1:手臂自然擺動
走路時擺動雙臂,有助於保持身體的平衡。「抬頭挺胸縮小腹,雙手微握放腰部、自然擺動、肩放鬆、邁開腳步向前走」。手臂應向斜前方、斜後方擺動,減輕肩膀負擔。硬是要讓手臂朝正前方、正後方擺動,這種不符合人體工學的擺動方式,反而可能導致肩膀疼痛。
 
正確走路肢勢2:重心不偏移
走路關係到身體重心的移動,如果可以有效移動重心,走起路來就能輕鬆不費力。前腳著地時中趾應朝向正前方,在腳跟著地之後,重心再從腳跟、腳心移動到腳尖。
 
走路姿勢不正確,身體的重心會上下移動,徒增其他部位的負擔。例如走路內八造成膝蓋內側負擔,還可能因此導致腰痛;走路時膝蓋沒打直,也會增加大腿、膝關節負擔。
 
正確走路肢勢3:腳跟先著地
走路雖然不是激烈運動,但是腳在著地的瞬間,還是需要承受體重1.5 倍的衝擊,而腳掌是承受衝擊並加以緩和的關鍵部位,其中最穩固的就是由大塊骨骼組成的腳跟,因此在走路的時候以腳跟著地較為安全。走路時以腳尖著地,容易增加跌倒的機會。若是整個腳掌幾乎同時落地,缺乏緩衝的走路方式也可能導致膝蓋疼痛。
 
走路時雙腳之間可以保持一個拳頭寬的距離。只要在站定時留出雙腳間距,接著每跨出一步,注意腳尖與膝蓋都要朝向正前方,維持雙腳平行前進的狀態即可。
 
運動保護膝關節
 
平日可多穿著有減震或吸震功能的鞋履,有助減輕膝蓋壓力。
 
倘若已出現膝蓋疼痛而症狀輕微,可以先減輕膝蓋承受的重量,像是先不要久站。可以抬高腳休息,在剛開始膝蓋痛的前兩天用冰敷消腫。然而,休息不代表一直不讓膝蓋活動。休息過多會讓肌肉變弱,反而加重了關節疼痛。
 
適量運動讓膝蓋附近的肌肉強壯有彈性,才能讓膝蓋健康,減少未來受傷的機會,膝蓋才會時不時就疼痛。把肌肉訓練到強健一點的話,能幫助吸收衝擊力道,加諸在膝蓋關節的壓力相對則變少。
 
運動影片
 

 
緩解膝蓋疼痛的兩大飲食建議
 
除了走路和做運動外,飲食得宜同樣重要。以下飲食建議幫助緩解膝蓋疼痛:
 
  1. 飲食控制熱量且注意體重:要解決膝痛問題,適當的體重很重要,因為過重或肥胖不僅增加膝蓋的負擔,還會促使荷爾蒙及其他化學物質生成,使發炎加劇。成功治療肥胖症可減20至30% 痛症,相反若沒有減體重,治療成效會大打折扣;通常高熱量的飲食,如甜食和油炸類,除了會容易讓體重增加,也都可能助長發炎反應,因此應儘量避免這些食物。
 
  1. 選擇含抗氧化劑的食物:膝蓋痛主要是因為發炎反應,而發炎反應會產生自由基,是一種損壞細胞的分子。而皮膚、眼睛包含滑膜(膝關節之間的膜)等身體部位,都很容易受自由基影響。抗氧化劑能保護身體免於受自由基的侵害,目前已有許多研究顯示,抗氧化劑能緩和關節炎(Arthritis)、減緩發炎和舒緩疼痛。
 
過重或肥胖會增加膝蓋負擔和發炎反應,以下建議三個簡單減重訣竅。
 
  • 減少每餐的份量
  • 避免高卡路里食物
  • 試著喝湯填飽胃,尤其要選有蔬菜的湯品
 
一個祕訣則是不要高溫煮肉類,因為肉類在高溫烹煮時,會產生一種化合物稱為糖化終產物(Advanced glycation end products, AGEs),它會促使體內的發炎反應。
 
補充以下營養素和食物有助膝關節健康
 
維他命C

維他命C 含有抗氧化劑,能幫助骨骼生長。缺乏維生素C 會導致骨頭軟化,而且膝痛的症狀也會漸增。含有豐富維他命C的食物,例如:橙、木瓜、哈密瓜、
草莓、奇異果、椰菜花、番茄等。
 
β-胡蘿蔔素

β-胡蘿蔔素是一種抗氧化劑,能對抗自由基的侵害。很容易分辨含有 β-胡蘿蔔素的食物,像是橙色或紅色的蔬菜水果,其他的食物則像是:
  • 十字科花菜類,如羽衣甘藍、綠色椰菜花 、綠葉蔬菜
  • 地瓜
  • 南瓜
  • 哈密瓜
  • 萵苣
  • 菠菜
 
Omega-3

Omega-3 脂肪酸為最健康的脂肪,膝痛患者也可攝取。其他種脂肪會讓發炎變嚴重,而 Omega-3 脂肪酸能抑制損害骨骼的細胞激素酶(Cytokine enzymes)生成,進而緩解發炎反應。含有 Omega-3 脂肪酸的食物例如:三文魚、沙丁魚、鯡魚、鮪魚、鯖魚、鯷魚、核桃等。
 

大家若能及早察覺並依照以上方法從日常生活中學會保護我們的膝關節,相信定能減慢關節退化的速度。當然,如果大家的膝關節疼痛情況持續或加劇,應盡快求醫。