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「睡眠」是日常生活中十分重要的一環,當晚能否睡一個好覺決定了翌日一整天的精神狀態。不過,相信每個人都曾有過睡得不好,甚至撤夜難眠的經驗。有研究顯示,年齡愈大,愈容易失眠,七十歲以上的人士,高達35%。女性患失眠的機會率比男性為高。其實,不論男士或女士踏入更年期後,因荷爾蒙的水平逐漸下降,便會出現不同的更年期徵狀,失眠是其中一項常見的表徵。
  
既然失眠問題如此普遍,接下來會跟各位探討有關失眠的資訊,了解如何能夠改善自己的睡眠狀況。
 
什麼是失眠?
 
失眠是一種睡眠障礙。曾經有失眠的經驗並不等於有失眠問題。那麼,在什麼情況下失眠才成為需要我們注意的問題?
 
根據美國精神醫學會DSM-IV對睡眠障礙定義包括兩個要點:(1) 連續睡眠障礙時間長達一個月以上; (2) 睡眠障礙的程度足以造成主觀的疲累、焦慮或客觀的工作效率下降、身份功能損傷。另外,世界衛生組織 (World Health Organization, ICD-10) 對失眠有以下的定義:
  
以下是其中幾項可供參考的指標:
 
  • 難以入睡,難以維持睡眠狀態,睡眠質素差
  • 睡眠問題每星期至少三次,至少持續一個月
  • 日與夜也想着睡眠問題所帶來的影響
  • 睡眠問題令患者有明顯困擾及影響其日常生活
 
失眠主要分為:入睡困難、中途覺醒、早醒而不能再次入睡以及長時間睡眠仍無法消除疲勞。在大部份的情況下,遇上失眠問題的人都會出現兩項或以上的情況。
 
 
慢性失眠問題
 
大家切勿忽視慢性失眠問題,長期失眠會對日常生活帶來以下負面影響:
  • 降低工作或學習表現
  • 開車時反應變慢,提高發生事故的風險
  • 精神健康障礙,例如:抑鬱症,焦慮症或藥物濫用
  • 患上長期疾病(例如高血壓和心臟病)的風險和嚴重性增加
 
所以,如果各位睡眠時亦曾出現以上情況並且不斷持續,或已影響自身的生活質素,便須考慮尋求家庭醫生或其他專業協助應對睡眠問題。

  
注意睡眠衛生
 
所謂「睡眠衛生」其實是指透過改變一些生活方式來改善睡眠質素。現代人生活繁忙急促,我們對於自己平日的習慣可能不覺得是問題,未有察覺這些習慣或許大大影響我們的睡眠質素。
 
 

以下是一些安睡小貼士:
 
  1. 營造一個適合睡眠的環境:為自己預備舒適的枕頭和床褥,此外,營造一個安靜環境及減少房間的光亮程度,例如把鬧鐘放在一個距離床較遠的位置,拉下窗簾等。此外,若房間太冷或太熱,可嘗試透過不同方法調節,讓自己的身體在一個舒適的環境睡覺。
  1. 形成良好的作息安排,將入睡時間和起床時間規律化,關上手機,盡量早睡。
  1. 晚餐不宜吃太飽,在入睡四小時前,盡量避免飲用或食用含有咖啡因的食品或飲品,因為咖啡因會有機會令人難以入睡。其實除了咖啡、茶外,很多飲品和食品都含有咖啡因,例如:朱古力、梳打等,所以飲食前注意飲品或食品是否含有咖啡因,以免影響睡眠質素。
  1. 避免睡前情緒激動,盡量放下憂心的事,以放鬆的心情準備睡眠。
  1. 避免在床上工作、看電視、閱讀等,以免影響入睡
  1. 培養一些睡前的習慣,如洗熱水澡、喝一杯熱牛奶、輕柔地梳頭或以指腹按摩頭皮,聽一段放鬆紓緩的音樂等。
  1. 恆常的運動有助提高睡眠質素,建議每星期至少三次進行20至30分鐘的運動,但要避免睡前做劇烈的體力活動。
  1. 如不能於15分鐘內入眠,嘗試起床做一些輕鬆活動,直至感到有睡意。
 
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