選項
綠齡運動量該多少,你我都想知!
 
相信大家都知道,為了強健體魄,做運動當然必不可少。然而綠齡人士應做多少體能活動,才算是恰到好處呢?當然,每個人的需要不同,最重要是量力而為,感覺自然舒暢便可以了。本頁搜集了不同的專家和機構在這方面所提出的指引和建議,供大家參考。
 
60歲或以上人士運動量指引:
  • 應每星期進行最少2.5小時的中等強度的有氧運動;或最少1小時15分鐘的劇烈強度的有氧運動,或相等於兩種混合模式的運動時間。
  • 每次有氧運動應維持最少10分鐘。
  • 想獲得最大健康效益,每星期進行的中等強度的有氧運動應逐漸增加至5小時;或每星期進行2.5小時劇烈強度的有氧運動,或相等於兩種混合模式的運動時間。
  • 每星期應有兩天或以上進行一些針對重要肌肉群組的強化運動。
參考資料:
康樂文化事務署--長者體能活動量指引
 
熱身運動
 
通常在做劇烈運動前,先做熱身運動,以減低自己受傷的機會。
 
以下是一套簡易的拉筋運動,各位先來熱身一下吧!
 
影片示範:養生有道 - 醫師教拉筋 十分鐘一身鬆

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簡易健體運動
  • 「十巧手」操,拍出健康來!
我們的手部佈滿多個不同穴位,而透過雙手不時拍打手部這些適當的穴位,刺激穴道據說有助預防身體某些毛病,使我們更加健康。大家可跟隨「十巧手」操影片示範一團練習:
 
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十巧手
  • 防跌操,「跌倒」遠離我!
作為子女或許會擔心年長的父母會在日常生活中跌倒,引致嚴重的後果。不過有些較年長的人士傾向經常跌倒,其實通常是因為個人因素(例如身體感覺變弱、大腿肌肉力量不足、平衡力較弱、不正確使用助行器等)、環境和服用藥物等三類因素所致。
 
如你想初步了解家中年長的父母親,在日常生活中可能跌倒的風險有多少,可根據六下5方面為自己或年長父母作一個簡單的自我評估:
  • 了解趺倒歷史
  • 了解病歷及服用藥物情況
  • 下肢肌力測試
  • 平衡力測試
  • 反應測試
如有興趣了解跌倒風險評估方法的詳情,請瀏覽社區防跌行動--自我評估——跌倒危機評估或是醫管局-骨質疏鬆一分鐘自我評估測試。如想了解更多防跌資訊,歡迎瀏覽社區防行動網站
 
若能透過平日持續做以下一連串的防跌運動,以加強肌肉力量和身體的平衡力,亦可大大減低跌倒的機會。
 
  • 愛笑瑜珈,從笑出發
開懷大笑原來也可以是一種帶氧運動。「愛笑瑜珈」是一位印度醫生 Dr. Madan Kataria 於1995年開發的,它結合了瑜珈式呼吸(Pranayama),以想像力配合大笑動作為身體及腦部帶入更多氧氣。在愛笑瑜伽活動中,是透過小組形式,配合互動遊戲及孩童式的玩法,令假笑變成具感染力的真實大笑,從而帶出更多正面心理,有助舒緩身心壓力又可以在過程中認識新朋友。 

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