选项
饮食和健康是息息相关的。不同种类的食物含有各种不同的营养,没有单一种食物能完全供应身体需要的所有营养。饮食均衡和多元化,才能吸收全面的营养,对维持健康很重要。相反,饮食不当、营养失衡,便会引起很多疾病。

食物是能量和营养素的来源,进食多元化的食物,可以吸收不同的营养素,来支持身体的活动,维持正常的机能和修补身体的细胞和组织。营养素大致分为两类 :
  • 提供能量的营养素,包括碳水化合物、蛋白质和脂肪,是人体需要较多的营养素 ;
  • 微量营养素,包括维生素和矿物质。

何谓均衡饮食?

依食物的营养特性来分类,食物可以简单归纳为五大类 : (一) 谷物 ; (二) 蔬果 ; (三) 肉、鱼、蛋、豆 ; (四) 奶 ; 和 (五) 盐、油、糖。不同的年龄?组,对这五大类食物的需要食用份量有所不同。长者健康饮食金字塔可以作为年长人士维持均衡饮食的指引,依据当中建议的比例来进食这五个种类的食物。
  
根据长者健康饮食金字塔,最底层是谷物,代表是最基本和最需要,所以应该吃最多。接著要吃适量的蔬果、肉、鱼、蛋、豆和奶。最顶层是盐、油和糖,表示应该吃最少。此外,每天应该饮6至8杯水,帮助输送营养素和带走血液中的废物。

谷物
供应 : 碳水化合物,包括丰富的淀粉质,亦含有维生素、植物性蛋白质和膳食纤维
功用 : 热量的主要来源,应付身体的日常消耗
食物来源 : 粥、粉、面、饭、早餐谷物、面包、饼干
建议选择 : 红米、糙米、燕麦、米粉、全麦面包、麦饼
避免选择 : 即食面、炒粉面、炒饭、蛋糕、夹心饼、酥皮糕点

蔬果
供应 : 丰富的维生素、矿物质、抗氧化物和膳食纤维
功用 : 保护细胞健康,预防便秘和慢性疾病
食物来源 : 蔬菜、水果、瓜、豆、菇菌、干果
建议选择 : 新鲜及时令的瓜菜、水果、不经腌制的干果
避免选择 : 腌制的瓜菜和水果、蜜饯干果、罐头水果、加糖果汁

肉、鱼、蛋、豆
供应 : 丰富的蛋白质、维生素、钙质、铁质和膳食纤维
功用 : 制造和修补身体细胞,应付人体的新陈代谢
食物来源 : 肉类、家禽、鱼、海产、蛋、豆、果仁、种籽
建议选择 : 瘦肉类、鱼、豆、豆类制品、果仁
避免选择 : 肥肉、鸡皮、鸡脚、内脏、罐头肉类、加工肉类、
腊味、烧味、油炸的豆类制品


供应 : 钙质、蛋白质和维生素
功用 : 维持牙齿和骨骼健康
食物来源 : 牛奶、芝士、乳酪、加钙豆奶
建议选择 : 低脂或脱脂牛奶、低脂芝士、低脂乳酪、加钙豆奶
避免选择 : 全脂牛奶、全脂芝士、炼奶、朱古力奶、雪糕等高糖份的奶类制品

盐、油、糖
食物来源 : 动物脂肪、植物油、食盐、酱油、调味料、糖、糖果、汽水
建议选择 : 低脂、低盐、低糖的食物、用油量较少的烹调方法、天然的调味料
避免选择 : 煎炸食物、腌制食物、糖果、汽水、甜品、加糖饮品


「彩虹饮食」促进食欲

年长人士许多时候因为味觉敏感度下降,但又需要遵从「少油、少盐、少糖」和多菜少肉的健康饮食原则,往往觉得食物食而无味,因而胃口下降。在饮食中可以多选用不同颜色的蔬果为食材,除了色彩吸引、刺激食欲,每一种蔬果都含多种天然营养素如维生素、矿物质、水份和纤维等,并没有其他代替品。不同颜色的蔬果亦有其不同的营养价值。近年注重饮食健康的人士,推行一种「彩虹饮食」(Eat the Rainbow)的饮食原则,把食物分为七种颜色(红、橙、黄、绿、紫、黑、白),每天都要吃七种颜色的食物,吸收全面均衡的营养。


功用 : 红色食物含维生素C、可以增强免疫力、抗炎、预防呼吸道感染。 红色蔬果含有茄红素,具抗氧化作用; 对前列腺健康亦有益处。
食物来源 : 蕃茄、红椒、红菜头、士多啤梨、红豆等


功用 : 橙色食物含胡萝卜素,可以预防夜盲症、视力减退和眼干; 维持心血管和免疫系统健康。
食物来源 : 红萝卜、南瓜、番薯、橙、木瓜等


功用 : 黄色食物含维生素C和胡萝卜素,能提升免疫力,维持鼻、肺、喉咙黏膜和皮肤的健康。
食物来源 : 黄椒、粟米、柠檬、菠萝、栗子等

绿
功用 : 绿色食物含丰富叶酸,能纾缓不安情绪和提升免疫力,绿色食物亦有护肝作用。
食物来源 : 绿色蔬菜、青瓜、苦瓜、绿豆等


功用 : 紫色食物含丰富花青素,有助维持眼睛健康和消除眼睛疲劳; 有抗氧化功能,维持心血管健康。
食物来源 : 紫薯、茄子、紫椰菜、紫洋葱、紫米、芋头等


功用 : 黑色食物含丰富铁质,黑色食物所含的抗氧化剂能延缓肌肉老化,增加皮肤弹性。
食物来源 : 云耳、木耳、黑豆、黑芝麻、冬菇等


功用 : 白色食物含蒜素、黄酮素和硒,促进新陈代谢、消除疲劳、杀菌、抗病毒和抗氧化
食物来源 : 洋葱、蒜、雪耳、椰菜花、洋薏米等

有关蔬果营养的资料,可以参阅以下网页 :
五色蔬果营养之红、橙/黄色蔬果(港岛东联网营养资讯网)
五色蔬果营养之绿色蔬果(港岛东联网营养资讯网)
五色蔬果营养之蓝/紫色蔬果(港岛东联网营养资讯网)
五色蔬果营养之白色蔬果(港岛东联网营养资讯网)
食物营养搜寻(食物安全中心)

了解均衡和多元化的饮食对维持身体健康的重要,也认识了各种食物的营养和对身体的帮助和影响,以后大家都可以吃得健康和食得有营了。