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随着踏入退休年龄,身体的关节不多不少会开始退化。走路时会开始感到膝盖疼痛。身体机能退化是在所难免的,但我们可以及早学会保护膝关节推迟其退化速度。平日走在街上看到不少人都穿着运动鞋且拿着雨伞充当手杖来用,想必是能够减轻走路时所受的腿部的压力。然而,用伞子辅助走路,基于形象考虑确实会为我们带来一些心理压力。那么,除此之外还有什么保护膝关节的方法? 以下将会与大家分享一些天然的保护膝关节的贴士,供各位参考。
 
年长人士最常见的膝盖痛,可能发生在双侧膝盖或单侧膝盖,走路时或运动后感到疼痛和僵硬,且状况会逐渐加剧。保护膝关节应尽早从日常生活开始,改变平日故有的走路肢势、运动和饮食习惯。
 
纠正错误肢势 预防膝关节损伤
运动保护膝关节
缓解膝盖疼痛的两大饮食建议
补充以下营养素和食物有助膝关节健康
 

纠正错误肢势 预防膝关节损伤
 
若平常有肩颈或膝盖疼痛、腰痛等问题,都可能是平常惯用错误姿势导致,如果没有先矫正姿势,恐有伤害关节和肌肉。走路常见错误姿势有两种:一是弯腰驼背、姿势不正,对腰部负担太大;二是走太急,只用脚尖着地。缺乏运动或常穿高跟鞋的人,容易不自觉用脚尖走路,如此一来脚踝、膝盖承受全身体重的力道不够平均,关节容易受伤。
 
正确走路肢势1:手臂自然摆动
走路时摆动双臂,有助于保持身体的平衡。「抬头挺胸缩小腹,双手微握放腰部、自然摆动、肩放松、迈开脚步向前走」。手臂应向斜前方、斜后方摆动,减轻肩膀负担。硬是要让手臂朝正前方、正后方摆动,这种不符合人体工学的摆动方式,反而可能导致肩膀疼痛。
 
正确走路肢势2:重心不偏移
走路关系到身体重心的移动,如果可以有效移动重心,走起路来就能轻松不费力。前脚着地时中趾应朝向正前方,在脚跟着地之后,重心再从脚跟、脚心移动到脚尖。
 
走路姿势不正确,身体的重心会上下移动,徒增其他部位的负担。例如走路内八造成膝盖内侧负担,还可能因此导致腰痛;走路时膝盖没打直,也会增加大腿、膝关节负担。
 
正确走路肢势3:脚跟先着地
走路虽然不是激烈运动,但是脚在着地的瞬间,还是需要承受体重1.5 倍的冲击,而脚掌是承受冲击并加以缓和的关键部位,其中最稳固的就是由大块骨骼组成的脚跟,因此在走路的时候以脚跟着地较为安全。走路时以脚尖着地,容易增加跌倒的机会。若是整个脚掌几乎同时落地,缺乏缓冲的走路方式也可能导致膝盖疼痛。
 
走路时双脚之间可以保持一个拳头宽的距离。只要在站定时留出双脚间距,接着每跨出一步,注意脚尖与膝盖都要朝向正前方,维持双脚平行前进的状态即可。
 
运动保护膝关节
 
平日可多穿着有减震或吸震功能的鞋履,有助减轻膝盖压力。
 
倘若已出现膝盖疼痛而症状轻微,可以先减轻膝盖承受的重量,像是先不要久站。可以抬高脚休息,在刚开始膝盖痛的前两天用冰敷消肿。然而,休息不代表一直不让膝盖活动。休息过多会让肌肉变弱,反而加重了关节疼痛。
 
适量运动让膝盖附近的肌肉强壮有弹性,才能让膝盖健康,减少未来受伤的机会,膝盖才会时不时就疼痛。把肌肉训练到强健一点的话,能帮助吸收冲击力道,加诸在膝盖关节的压力相对则变少。
 
运动影片


 
缓解膝盖疼痛的两大饮食建议
 
除了走路和做运动外,饮食得宜同样重要。以下饮食建议帮助缓解膝盖疼痛:
 
  1. 饮食控制热量且注意体重:要解决膝痛问题,适当的体重很重要,因为过重或肥胖不仅增加膝盖的负担,还会促使荷尔蒙及其他化学物质生成,使发炎加剧。成功治疗肥胖症可减20至30% 痛症,相反若没有减体重,治疗成效会大打折扣;通常高热量的饮食,如甜食和油炸类,除了会容易让体重增加,也都可能助长发炎反应,因此应尽量避免这些食物。
 
  1. 选择含抗氧化剂的食物:膝盖痛主要是因为发炎反应,而发炎反应会产生自由基,是一种损坏细胞的分子。而皮肤、眼睛包含滑膜(膝关节之间的膜)等身体部位,都很容易受自由基影响。抗氧化剂能保护身体免于受自由基的侵害,目前已有许多研究显示,抗氧化剂能缓和关节炎(Arthritis)、减缓发炎和舒缓疼痛。
 
过重或肥胖会增加膝盖负担和发炎反应,以下建议三个简单减重诀窍。
 
  • 减少每餐的份量
  • 避免高卡路里食物
  • 试着喝汤填饱胃,尤其要选有蔬菜的汤品
 
一个秘诀则是不要高温煮肉类,因为肉类在高温烹煮时,会产生一种化合物称为糖化终产物(Advanced glycation end products, AGEs),它会促使体内的发炎反应。
 
补充以下营养素和食物有助膝关节健康
 
维他命C

维他命C 含有抗氧化剂,能帮助骨骼生长。缺乏维生素C 会导致骨头软化,而且膝痛的症状也会渐增。含有丰富维他命C的食物,例如:橙、木瓜、哈密瓜、
草莓、奇异果、椰菜花、西红柿等。
 
β-胡萝卜素

β-胡萝卜素是一种抗氧化剂,能对抗自由基的侵害。很容易分辨含有 β-胡萝卜素的食物,像是橙色或红色的蔬菜水果,其他的食物则像是:
  • 十字科花菜类,如羽衣甘蓝、绿色椰菜花 、绿叶蔬菜
  • 地瓜
  • 南瓜
  • 哈密瓜
  • 莴苣
  • 菠菜
 
Omega-3

Omega-3 脂肪酸为最健康的脂肪,膝痛患者也可摄取。其他种脂肪会让发炎变严重,而 Omega-3 脂肪酸能抑制损害骨骼的细胞激素酶(Cytokine enzymes)生成,进而缓解发炎反应。含有 Omega-3 脂肪酸的食物例如:鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼、鲔鱼、鲭鱼、鳀鱼、核桃等。
 

大家若能及早察觉并依照以上方法从日常生活中学会保护我们的膝关节,相信定能减慢关节退化的速度。当然,如果大家的膝关节疼痛情况持续或加剧,应尽快求医。