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大家都知道运动十分重要,但总提不起劲去做。可能是太忙、太累、太赶时间。即使退了休,亦是诸多借口。其实只要想做运动,方法有很多,闲时在家看电视亦可利用广告时间做一些简单的运动,伸展筋骨。想利用运动器材来锻炼身体,附近的公园都设有不同的大大小小运动设施,供大众使用,效果亦是一样,都是可以保持肌肉的力量和关节的灵活度,最重要是有决心去做。
 
为方便读者参考各种简易的运动,我们在本页提供了一系列的影片,以作示范。我们感谢提供示范的老师,特别是复康教练凌嘉莉小姐义务为大家亲身讲解和指导。影片中所介绍的运动,未必适合所有人士。如有任何疑问,请先向医护人员或物理治疗师查询。


绿龄运动量该多少,你我都想知!


相信大家都知道,为了强健体魄,做运动当然必不可少。然而绿龄人士应做多少体能活动,才算是恰到好处呢?当然,每个人的需要不同,最重要是量力而为,感觉自然舒畅便可以了。本页搜集了不同的专家和机构在这方面所提出的指引和建议,供大家参考。
 
60岁或以上人士运动量指引:

  • 应每星期进行最少2.5小时的中等强度的有氧运动;或最少1小时15分钟的剧烈强度的有氧运动,或相等于两种混合模式的运动时间。
  • 每次有氧运动应维持最少10分钟。
  • 想获得最大健康效益,每星期进行的中等强度的有氧运动应逐渐增加至5小时;或每星期进行2.5小时剧烈强度的有氧运动,或相等于两种混合模式的运动时间。
  • 每星期应有两天或以上进行一些针对重要肌肉群组的强化运动。


参考资料:康乐文化事务署--长者体能活动量指引


热身运动


通常在做剧烈运动前,先做热身运动,以减低自己受伤的机会。
 
以下是一套简易的拉筋运动,各位先来热身一下吧!
 
影片示范:养生有道 - 医师教拉筋 十分钟一身松

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简易健体运动

  • 「十巧手」操,拍出健康来!

我们的手部布满多个不同穴位,而透过双手不时拍打手部这些适当的穴位,刺激穴道据说有助预防身体某些毛病,使我们更加健康。大家可跟随「十巧手」操影片示范一团练习:
 

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十巧手

  • 防跌操,「跌倒」远离我!

有些较年长的人士倾向经常跌倒,其实通常是因为个人因素(例如身体感觉变弱、大腿肌肉力量不足、平衡力较弱、不正确使用助行器等)、环境和服用药物等三类因素所致。

如你想初步了解家中年长的父母亲,在日常生活中可能跌倒的风险有多少,可根据六下5方面为自己或年长父母作一个简单的自我评估:

  • 了解趺倒历史
  • 了解病历及服用药物情况
  • 下肢肌力测试
  • 平衡力测试
  • 反应测试


如有兴趣了解跌倒风险评估方法的详情,请浏览社区防跌行动--自我评估——跌倒危机评估或是医管局-骨质疏松一分钟自我评估测试。如想了解更多防跌资讯,欢迎浏览社区防跌行动网站
 

若能透过平日持续做以下一连串的防跌运动,以加强肌肉力量和身体的平衡力,亦可大大减低跌倒的机会。


  • 爱笑瑜珈,从笑出发

开怀大笑原来也可以是一种带氧运动。「爱笑瑜珈」是一位印度医生 Dr. Madan Kataria 于1995年开发的,它结合了瑜珈式呼吸(Pranayama),以想象力配合大笑动作为身体及脑部带入更多氧气。在爱笑瑜伽活动中,是透过小组形式,配合互动游戏及孩童式的玩法,令假笑变成具感染力的真实大笑,从而带出更多正面心理,有助舒缓身心压力又可以在过程中认识新朋友。 


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