选项
提供能量的营养素

碳水化合物

谷物类食物含丰富的碳水化合物,位於长者健康饮食金字塔的最底 层,应该吃最多。碳水化合物是能量的主要来源,帮助调节脂肪代 谢,应付身体的日常消耗。许多人因为怕淀粉质丶怕体重增加,因 而不吃米饭或淀粉质丰富的食物。其实摄取适量的碳水化合物是很 重要,摄取多於每天身体能燃烧的卡路里才是导致体重增加的其中 一个原因。

有关碳水化合物的资料,可以参阅以下网页 :
碳水化合物(卫生署活出健康新方向)
营养素的定义及功用(食物安全中心)

蛋白质
蛋白质是由不同种类的氨基酸组成,某些必需氨基酸是人体不能制 造或不能够制造足够的份量,只可以从食物中摄取。蛋白质帮助身 体组织的生长和复元,又可以制造酵素和贺尔蒙来维持身体机能。 缺乏蛋白质会导致生长迟缓丶肌肉流失丶免疫力下降丶水肿丶心脏 和呼吸系统功能减弱。每天应该适量进食含丰富蛋白质的食物,例 如肉丶鱼丶蛋和豆类食物。

有关蛋白质的资料,可以参阅以下网页 :
蛋白质(卫生署活出健康新方向)
营养素的定义及功用(食物安全中心)

脂肪
膳食脂肪分为单元不饱和脂肪丶多元不饱和脂肪丶饱和脂肪和反式脂肪。单元和多元不饱和脂肪可以改善血液的胆固醇水平,但饱和脂肪和反式脂肪会提升血液的胆固醇水平。脂肪协助身体传送和吸收脂浴性维他命(维他命A丶D丶E和K) ,也提供丰富的脂肪酸,帮助身体成长和新陈代谢。不过大量摄取脂肪,会引致肥胖; 而饱和脂肪和反式脂肪会提升血液的胆固醇水平,增加心脏病的风险。所以脂肪只宜进食少量。

有关脂肪的资料,可以参阅以下网页 :
认识脂肪一族(卫生署中央健康教育组)
脂肪(卫生署活出健康新方向)
营养素的定义及功用(食物安全中心)

微量营养素

维生素
维生素 (即维他命)存在於天然的食物中,可分为水溶性和脂溶性两大类。维生素是微量营养素,身体需要的份量很少,但是适量的摄取对细胞生长很重要,有助新陈代谢。

水溶性维生素(维生素B丶C)能溶於水中,经过身体吸收,多馀的会随尿液排出,不会积存体内。
脂溶性维生素(维生素A丶D丶E丶K)需要透过食物中的脂肪,或者加以适量的油份去烹调脂溶性维生素的食物,才能被吸收。不过,过多的脂溶性维生素会积存体内,可能会出现中毒的情况。

水溶性维生素
年长人士需要的维生素,包括维生素B1丶B2丶B3丶B5丶B6丶B7丶B12,帮助调节新陈代谢,保持心脏正常功能,维持皮肤和肌肉健康,增强免疫能力。

维生素B1
功用 : 保护神经系统,帮助肠胃蠕动,预防脚气病
食物来源 : 豌豆丶全谷食品丶大豆丶坚果丶鱼丶瘦肉丶鸡蛋丶粟米丶芥兰等

维生素B2
功用 : 治疗偏头痛
食物来源 : 牛奶丶乳酪丶全麦面包丶全谷食品丶坚果丶鸡蛋丶粟米丶大豆丶豌豆丶菠菜丶肉类等

维生素B3
功用 : 帮助脂肪代谢,治疗关节炎
食物来源 : 牛奶丶乳酪丶全麦面包丶坚果丶鸡蛋丶鱼丶瘦肉丶动物肝脏和肾脏等

维生素B5
功用 : 帮助身体新陈代谢,预防暗疮粉刺
食物来源 : 糙米丶粟米丶坚果丶豌豆丶绿叶蔬菜等

维生素B6
功用 : 降低心血管疾病的风险,缺乏维他命B6会引致高血压丶
食物来源 : 糙米丶香蕉丶提子丶蕃茄丶全谷食品丶坚果丶鸡蛋丶菠菜丶大豆丶豌豆丶芥兰丶鱼丶红萝卜等

维生素B7
功用 : 促进脂肪酸代谢
食物来源 : 蕃茄丶花生丶果仁丶鸡蛋丶罗马生菜丶红萝卜等

维生素B12
功用 : 治疗恶性贫血,减低心脏病猝发丶中风丶动脉硬化
食物来源 : 牛奶丶鸡蛋丶猪肉丶牛肉丶肝脏丶肾脏等

维生素C
功用 : 减轻感冒症状,有助铁质吸收,预防心脏病和中风,降低癌症丶心血管病丶白内障等慢性疾病的发生
食物来源 : 水果丶青椒丶蕃茄丶粟米丶芥兰等
建议 : 维生素C会在加热过程中流失,要以快炒方式烹调蔬菜

脂溶性维生素

维他命A
功用 : 保护眼睛,预防盲夜症,治疗乾眼症,保护皮肤表皮细胞
食物来源 : 红萝卜丶南瓜丶菠菜丶芥兰丶牛奶丶鸡蛋等
建议 : 烹调时以油炒,维生素A才可溶於油份,帮助吸收

维生素D
功用 : 促进钙和鏻的吸收,强化牙齿和骨骼,预防高血压丶多发性硬化症丶渐进性骨关节炎,治疗偏头痛
食物来源 : 杞子丶牛奶丶菇类丶鱼等

维生素E
功用 : 增强年长人士的免疫功能,增进皮肤抗氧化,促进正常红血球细胞形成
食物来源 : 深绿色蔬菜丶果仁丶瓜子仁丶鸡蛋丶芝麻油丶植物油丶 谷物胚芽等

维生素K
功用 : 帮助血液凝固,强健骨骼,防止骨质流失等
食物来源 : 绿叶蔬菜丶杞子丶蕃茄丶红枣丶西兰花丶罗马生菜等
建议 : 维生素K会增加凝血因子的浓度,可能会减低「薄血丸」的功效,服食「薄血丸」的人士,要小心进食含维生素K的食物。

有关维生素的资料,可以参阅以下网页 :
维生素与健康(卫生署长者健康服务网站)
营养素的定义及功用(食物安全中心)

矿物质

身体需要从食物中摄取适量的矿物质,来维持身体机能的日常运作和保持身体健康。矿物质可以帮助血液凝固丶血液带氧丶心脏跳动丶神经系统传送和新陈代谢。缺乏或摄取过量的矿物质都可能会对身体造成不良的影响。依据长者健康饮食金字塔的均衡比例进食,便可以在日常饮食中摄取足够的矿物质。


功用 : 有巩固牙齿和骨骼的功能,促进神经系统传送丶肌肉收缩和血液凝结
食物来源 : 可连骨吃的鱼(例如沙甸鱼)丶绿叶蔬菜丶大豆丶豆腐丶杏仁丶芝麻丶奶及奶类产品丶海带等
注意 : 缺乏钙质会引致牙齿疾病和骨质疏松,但摄取过量的钙质,会导致肾结石。


功用 : 有助调节人体的酸硷平衡,坚固骨骼和牙齿,帮助碳水化合物和脂肪的新陈代谢,保持肾脏健康
食物来源 : 果仁丶芝士丶鱼等


功用 : 帮助蛋白质合成丶正常肌肉收缩丶神经系统传送和保持骨骼健康
食物来源 : 绿色蔬菜丶坚果丶豆类丶鱼丶介贝类水产等


功用 : 保持人体内水份和酸硷平衡,维持心跳功能和神经系统的传送。但摄取过量的钾,同样会影响心脏功能。
食物来源 : 薯仔丶香蕉丶杨桃丶坚果等


功用 : 人体内的主要电解质,维持人体内水份和酸硷平衡,令肌肉及神经系统正常操作
食物来源 : 盐丶豉油丶加工或腌制食物
注意 : 摄取过量的钠,会增加患高血压的风险和增加钙质流失。


功用 : 平衡电解质
食物来源 : 盐丶蕃茄丶西芹丶生菜等


功用 : 制造红血球,预防贫血
食物来源 : 黑芝麻丶南瓜籽丶牛肉丶谷物丶肝脏及动物内脏等
注意 : 摄取过量的铁,会导致便秘和肝脏衰竭。


功用 : 构成人体内酶和蛋白质,保持代谢反应
食物来源 : 动物内脏丶蚝丶菇类丶大豆等


功用 : 协助制造蛋白质和男性荷尔蒙 ; 维持酵素的功能,帮助伤口愈合和维持肌肉收缩功能
食物来源 : 瘦红肉丶全谷物丶豆类等


功用 : 制造甲状腺素,维持正常的甲状腺功能,调节新陈代谢,保持头发丶皮肤和指甲健康
食物来源 : 绿色蔬菜丶海藻丶海带丶奶及奶类产品丶蛋及蛋类产品丶海产等


功用 : 抗氧化,调控甲状腺代谢和维生素C的氧化还原态等
食物来源 : 瘦肉丶海产丶蛋丶南瓜丶西兰花等

有关矿物质的资料,可以参阅以下网页 :
营养素的定义及功用(食物安全中心)
矿物质(卫生署)