食

提供能量的營養素

碳水化合物

穀物類食物含豐富的碳水化合物，位於長者健康飲食金字塔的最底 層，應該吃最多。碳水化合物是能量的主要來源，幫助調節脂肪代 謝，應付身體的日常消耗。許多人因為怕澱粉質、怕體重增加，因 而不吃米飯或澱粉質豐富的食物。其實攝取適量的碳水化合物是很 重要，攝取多於每天身體能燃燒的卡路里才是導致體重增加的其中 一個原因。

有關碳水化合物的資料，可以參閱以下網頁 :
碳水化合物(衛生署活出健康新方向)
營養素的定義及功用(食物安全中心)

蛋白質
蛋白質是由不同種類的氨基酸組成，某些必需氨基酸是人體不能製 造或不能夠製造足夠的份量，只可以從食物中攝取。蛋白質幫助身 體組織的生長和復元，又可以製造酵素和賀爾蒙來維持身體機能。 缺乏蛋白質會導致生長遲緩、肌肉流失、免疫力下降、水腫、心臟 和呼吸系統功能減弱。每天應該適量進食含豐富蛋白質的食物，例 如肉、魚、蛋和豆類食物。

有關蛋白質的資料，可以參閱以下網頁 :
蛋白質(衛生署活出健康新方向)
營養素的定義及功用(食物安全中心)

脂肪
膳食脂肪分為單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪、飽和脂肪和反式脂肪。單元和多元不飽和脂肪可以改善血液的膽固醇水平，但飽和脂肪和反式脂肪會提升血液的膽固醇水平。脂肪協助身體傳送和吸收脂浴性維他命(維他命A、D、E和K) ，也提供豐富的脂肪酸，幫助身體成長和新陳代謝。不過大量攝取脂肪，會引致肥胖; 而飽和脂肪和反式脂肪會提升血液的膽固醇水平，增加心臟病的風險。所以脂肪只宜進食少量。

有關脂肪的資料，可以參閱以下網頁 :
認識脂肪一族(衛生署中央健康教育組)
脂肪(衛生署活出健康新方向)
營養素的定義及功用(食物安全中心)

微量營養素

維生素
維生素 (即維他命)存在於天然的食物中，可分為水溶性和脂溶性兩大類。維生素是微量營養素，身體需要的份量很少，但是適量的攝取對細胞生長很重要，有助新陳代謝。

水溶性維生素(維生素B、C)能溶於水中，經過身體吸收，多餘的會隨尿液排出，不會積存體內。
脂溶性維生素(維生素A、D、E、K)需要透過食物中的脂肪，或者加以適量的油份去烹調脂溶性維生素的食物，才能被吸收。不過，過多的脂溶性維生素會積存體內，可能會出現中毒的情況。

水溶性維生素
年長人士需要的維生素，包括維生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B12，幫助調節新陳代謝，保持心臟正常功能，維持皮膚和肌肉健康，增強免疫能力。

維生素B1

功用 :	保護神經系統，幫助腸胃蠕動，預防腳氣病
食物來源 :	豌豆、全穀食品、大豆、堅果、魚、瘦肉、雞蛋、粟米、芥蘭等

維生素B2

功用 :	治療偏頭痛
食物來源 :	牛奶、乳酪、全麥麵包、全穀食品、堅果、雞蛋、粟米、大豆、豌豆、菠菜、肉類等

維生素B3

功用 :	幫助脂肪代謝，治療關節炎
食物來源 :	牛奶、乳酪、全麥麵包、堅果、雞蛋、魚、瘦肉、動物肝臟和腎臟等

維生素B5

功用 :	幫助身體新陳代謝，預防暗瘡粉刺
食物來源 :	糙米、粟米、堅果、豌豆、綠葉蔬菜等

維生素B6

功用 :	降低心血管疾病的風險，缺乏維他命B6會引致高血壓、
食物來源 :	糙米、香蕉、提子、蕃茄、全穀食品、堅果、雞蛋、菠菜、大豆、豌豆、芥蘭、魚、紅蘿蔔等

維生素B7

功用 :	促進脂肪酸代謝
食物來源 :	蕃茄、花生、果仁、雞蛋、羅馬生菜、紅蘿蔔等

維生素B12

功用 :	治療惡性貧血，減低心臟病猝發、中風、動脈硬化
食物來源 :	牛奶、雞蛋、豬肉、牛肉、肝臟、腎臟等

維生素C

功用 :	減輕感冒症狀，有助鐵質吸收，預防心臟病和中風，降低癌症、心血管病、白內障等慢性疾病的發生
食物來源 :	水果、青椒、蕃茄、粟米、芥蘭等
建議 :	維生素C會在加熱過程中流失，要以快炒方式烹調蔬菜

脂溶性維生素

維他命A

功用 :	保護眼睛，預防盲夜症，治療乾眼症，保護皮膚表皮細胞
食物來源 :	紅蘿蔔、南瓜、菠菜、芥蘭、牛奶、雞蛋等
建議 :	烹調時以油炒，維生素A才可溶於油份，幫助吸收

維生素D

功用 :	促進鈣和鏻的吸收，強化牙齒和骨骼，預防高血壓、多發性硬化症、漸進性骨關節炎，治療偏頭痛
食物來源 :	杞子、牛奶、菇類、魚等

維生素E

功用 :	增強年長人士的免疫功能，增進皮膚抗氧化，促進正常紅血球細胞形成
食物來源 :	深綠色蔬菜、果仁、瓜子仁、雞蛋、芝麻油、植物油、 穀物胚芽等

維生素K

功用 :	幫助血液凝固，強健骨骼，防止骨質流失等
食物來源 :	綠葉蔬菜、杞子、蕃茄、紅棗、西蘭花、羅馬生菜等
建議 :	維生素K會增加凝血因子的濃度，可能會減低「薄血丸」的功效，服食「薄血丸」的人士，要小心進食含維生素K的食物。

有關維生素的資料，可以參閱以下網頁 :
維生素與健康(衛生署長者健康服務網站)
營養素的定義及功用(食物安全中心)

礦物質

身體需要從食物中攝取適量的礦物質，來維持身體機能的日常運作和保持身體健康。礦物質可以幫助血液凝固、血液帶氧、心臟跳動、神經系統傳送和新陳代謝。缺乏或攝取過量的礦物質都可能會對身體造成不良的影響。依據長者健康飲食金字塔的均衡比例進食，便可以在日常飲食中攝取足夠的礦物質。

鈣

功用 :	有鞏固牙齒和骨骼的功能，促進神經系統傳送、肌肉收縮和血液凝結
食物來源 :	可連骨吃的魚(例如沙甸魚)、綠葉蔬菜、大豆、豆腐、杏仁、芝麻、奶及奶類產品、海帶等
注意 :	缺乏鈣質會引致牙齒疾病和骨質疏鬆，但攝取過量的鈣質，會導致腎結石。

磷

功用 :	有助調節人體的酸鹼平衡，堅固骨骼和牙齒，幫助碳水化合物和脂肪的新陳代謝，保持腎臟健康
食物來源 :	果仁、芝士、魚等

鎂

功用 :	幫助蛋白質合成、正常肌肉收縮、神經系統傳送和保持骨骼健康
食物來源 :	綠色蔬菜、堅果、豆類、魚、介貝類水產等

鉀

功用 :	保持人體內水份和酸鹼平衡，維持心跳功能和神經系統的傳送。但攝取過量的鉀，同樣會影響心臟功能。
食物來源 :	薯仔、香蕉、楊桃、堅果等

鈉

功用 :	人體內的主要電解質，維持人體內水份和酸鹼平衡，令肌肉及神經系統正常操作
食物來源 :	鹽、豉油、加工或醃製食物
注意 :	攝取過量的鈉，會增加患高血壓的風險和增加鈣質流失。

氯

功用 :	平衡電解質
食物來源 :	鹽、蕃茄、西芹、生菜等

鐵

功用 :	製造紅血球，預防貧血
食物來源 :	黑芝麻、南瓜籽、牛肉、穀物、肝臟及動物內臟等
注意 :	攝取過量的鐵，會導致便秘和肝臟衰竭。

銅

功用 :	構成人體內酶和蛋白質，保持代謝反應
食物來源 :	動物內臟、蠔、菇類、大豆等

鋅

功用 :	協助製造蛋白質和男性荷爾蒙 ; 維持酵素的功能，幫助傷口癒合和維持肌肉收縮功能
食物來源 :	瘦紅肉、全穀物、豆類等

碘

功用 :	製造甲狀腺素，維持正常的甲狀腺功能，調節新陳代謝，保持頭髮、皮膚和指甲健康
食物來源 :	綠色蔬菜、海藻、海帶、奶及奶類產品、蛋及蛋類產品、海產等

硒

功用 :	抗氧化，調控甲狀腺代謝和維生素C的氧化還原態等
食物來源 :	瘦肉、海產、蛋、南瓜、西蘭花等

有關礦物質的資料，可以參閱以下網頁 :
營養素的定義及功用(食物安全中心)
礦物質(衛生署)