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「睡眠」是日常生活中十分重要的一环,当晚能否睡一个好觉决定了翌日一整天的精神状态。不过,相信每个人都曾有过睡得不好,甚至撤夜难眠的经验。有研究显示,年龄愈大,愈容易失眠,七十岁以上的人士,高达35%。女性患失眠的机会率比男性为高。其实,不论男士或女士踏入更年期后,因荷尔蒙的水平逐渐下降,便会出现不同的更年期征状,失眠是其中一项常见的表征。
  
既然失眠问题如此普遍,接下来会跟各位探讨有关失眠的资讯,了解如何能够改善自己的睡眠状况。
 
什么是失眠?
 
失眠是一种睡眠障碍。曾经有失眠的经验并不等于有失眠问题。那么,在什么情况下失眠才成为需要我们注意的问题?
 
根据美国精神医学会DSM-IV对睡眠障碍定义包括两个要点:(1) 连续睡眠障碍时间长达一个月以上; (2) 睡眠障碍的程度足以造成主观的疲累、焦虑或客观的工作效率下降、身份功能损伤。另外,世界卫生组织 (World Health Organization, ICD-10) 对失眠有以下的定义:
  
以下是其中几项可供参考的指标:
 
  • 难以入睡,难以维持睡眠状态,睡眠质素差
  • 睡眠问题每星期至少三次,至少持续一个月
  • 日与夜也想着睡眠问题所带来的影响
  • 睡眠问题令患者有明显困扰及影响其日常生活
 
失眠主要分为:入睡困难、中途觉醒、早醒而不能再次入睡以及长时间睡眠仍无法消除疲劳。在大部份的情况下,遇上失眠问题的人都会出现两项或以上的情况。
 
 
慢性失眠问题
 
大家切勿忽视慢性失眠问题,长期失眠会对日常生活带来以下负面影响:
  • 降低工作或学习表现
  • 开车时反应变慢,提高发生事故的风险
  • 精神健康障碍,例如:抑郁症,焦虑症或药物滥用
  • 患上长期疾病(例如高血压和心脏病)的风险和严重性增加
 
所以,如果各位睡眠时亦曾出现以上情况并且不断持续,或已影响自身的生活质素,便须考虑寻求家庭医生或其他专业协助应对睡眠问题。

  
注意睡眠卫生
 
所谓「睡眠卫生」其实是指透过改变一些生活方式来改善睡眠质素。现代人生活繁忙急促,我们对于自己平日的习惯可能不觉得是问题,未有察觉这些习惯或许大大影响我们的睡眠质素。


 
以下是一些安睡小贴士:
 
  1. 营造一个适合睡眠的环境:为自己预备舒适的枕头和床褥,此外,营造一个安静环境及减少房间的光亮程度,例如把闹钟放在一个距离床较远的位置,拉下窗帘等。此外,若房间太冷或太热,可尝试透过不同方法调节,让自己的身体在一个舒适的环境睡觉。
  1. 形成良好的作息安排,将入睡时间和起床时间规律化,关上手机,尽量早睡。
  1. 晚餐不宜吃太饱,在入睡四小时前,尽量避免饮用或食用含有咖啡因的食品或饮品,因为咖啡因会有机会令人难以入睡。其实除了咖啡、茶外,很多饮品和食品都含有咖啡因,例如:朱古力、梳打等,所以饮食前注意饮品或食品是否含有咖啡因,以免影响睡眠质素。
  1. 避免睡前情绪激动,尽量放下忧心的事,以放松的心情准备睡眠。
  1. 避免在床上工作、看电视、阅读等,以免影响入睡
  1. 培养一些睡前的习惯,如洗热水澡、喝一杯热牛奶、轻柔地梳头或以指腹按摩头皮,听一段放松纾缓的音乐等。
  1. 恒常的运动有助提高睡眠质素,建议每星期至少三次进行20至30分钟的运动,但要避免睡前做剧烈的体力活动。
  1. 如不能于15分钟内入眠,尝试起床做一些轻松活动,直至感到有睡意。
 
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