撰文:美國註冊營養師 朱慧君
香草和香料為食物增添風味,令餸菜更加美味。
如水果和蔬菜一樣,不少香草含有具抗炎和抗氧化等促進健康的植物營養素。抗炎作用有助保護細胞免受損傷,降低患慢性疾病的風險,如糖尿病、心臟病、關節炎等。抗氧化劑很多時候來自香草, 有助增強免疫系統。
大蒜- 降膽固醇
一些研究表明,大蒜可以降低LDL [“壞”膽固醇] 達10-15%。在一些小規模功研究中發現,大蒜可以降低高血壓患者的血壓。
當大蒜被壓碎或切碎時,會釋出硫化合物 (大蒜素)。大蒜素的抗氧化活性可增強免疫系統,有助抵抗疾病。
使用提示:
將大蒜切碎或壓碎,靜置10分鐘才加入食物中,可將釋出的大蒜素完全用於煮食中。可將大蒜碎添加到意大利粉醬中,或用來快炒。
肉桂-降低血糖
肉桂往往為食物帶來甜味。肉桂通常用於烘焙食品中。最近的研究表示,它可以降低糖尿病患者的血糖,它還可有助降低血液膽固醇。
使用提示:
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撒在酸奶、熱麥片、番薯、南瓜上
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加入熱飲料-奶茶,特濃咖啡飲品,如:泡沫咖啡、鮮奶咖啡、焦糖咖啡,印度香料奶茶
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對於喜歡烹飪甜食的人,可在麵包,餅乾,糕點,布丁中加入肉桂粉
生薑 -可舒緩噁心
生薑通常用於治療消化不良,噁心,包括孕吐
實驗室研究表示,生薑具有抗發炎特性,可能在預防癌症等疾病中發揮作用
使用提示:
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切絲加入快炒菜式中
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切為薑蓉,用作炒飯/麵
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切片做湯麵底
九層塔 - 改善免疫功能
九層塔香草使用於許多全球美食-意大利泰國。九層塔含有維生素A、C和抗氧化劑,有助於改善免疫功能。
使用提示:
薑黃是生薑家族的成員。薑黃素是薑黃中的抗氧化合物,它使咖喱風味更為獨特,並提供抗炎症作用。抗炎的特性有助刺激免疫系統, 和抑制癌細胞的生長。
薑黃素對認知功能的關係曾進行了廣泛的研究,但研究取得的結果好壞參半。根據英國《營養雜誌》 2016年的研究,薑黃素對阿爾茨海默氏病患者並沒有產生預期的益處。
使用提示:
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薑黃不容易吸收,可加上少許黑胡椒粉以加快吸收
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用作調味:肉類、蔬菜
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撒上炒雞蛋、豆腐炒米粉、麵條、湯麵
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添加到熱飲料中,如:熱牛奶
口服補充品
市場上有香草和香料用作補充品出售,但劑量和安全性尚不清楚。香草補充品不能替代藥物。關於香草健康益處的發現許多來自動物研究。最佳的食用方法仍是在食物中添加新鮮或乾香料以獲得益處。
由於大蒜補充劑可減少血液凝塊,因此如果你正在服用華法林(Coumadin)的凝血藥,請在使用大蒜口服補充品前先諮詢醫生的意見。
香料可為食物增添了很多風味,也可以令你少用鹽、高鈉的調味料、燒烤醬料、豆豉醬、海鮮醬。嘗試各種香草料,為你提供健康和美味的菜餚。
食譜:
番茄黃瓜九層塔沙律
配料:
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3-4個切成楔形的番茄
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1小黃瓜切成片
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切碎的1/3杯新鮮九層塔
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混合1瓣切碎的大蒜,1湯匙橄欖油,1湯匙紅酒醋或檸檬汁
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½杯煮熟的雞肉或撒上切碎的芝士(可選)
用法:將所有配料拌勻,冷食即可
大蒜香草醃料
配料:
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2-3瓣大蒜切碎,切碎
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½杯橄欖油
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1湯匙檸檬汁
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½杯切碎的九層塔、香菜
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>鹽,黑胡椒粉
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薑黃茶匙
做法:
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均勻地混合所有材料,用它醃製雞肉,蝦,
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檸檬汁有助於使肉鬆化
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代替蛋黃醬,沙律醬,在忌廉沙律上使用這種調味料
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醃製烤蔬菜
焗三文魚柳
配料:
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三文魚柳 2片 (或1大塊)
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洋蔥/乾蔥(切碎) 4湯匙
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香草 (Dill & 任何一種) 適量
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檸檬 1 個
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橄欖油 1湯匙
做法 :
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預熱焗爐至200℃。
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三文魚柳洗淨抺乾,加入鹽和黑胡椒粉。
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檸檬洗淨備用。
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洋蔥/乾蔥切碎後,加入香草拌勻,再加入橄欖油,拌勻。
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於錫紙 (三文魚柳的2 至 3倍闊度)塗上少許油,上面放入三文魚柳,魚柳上面再放上洋蔥/乾蔥,並將檸檬磨皮放面。將錫紙卷好,讓魚柳完全卷在錫紙內。
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焗15 至18分鐘。打開錫紙再焗3分鐘。連同錫紙加檸檬片上碟。
蔥薑龍利魚片
配料 :
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蔥絲 3-4根
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龍利魚片 1片
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薑蓉 適量
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米醋 適量
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醬油 適量
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砂糖 適量
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粗黑胡椒 適量
做法 :
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將醬油、米醋倒入平底鍋,加入薑蓉、砂糖,煮約兩分鐘。
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放入魚,稍微將熱醬汁淋在魚片上,中小火悶煮,翻面,再煮。
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悶煮過程中,將蔥切絲泡水,備用
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起鍋前將蔥絲放置魚上,煮一分鐘即可。完成。