選項
上期講解了頸椎症的成因及測試,並提供了小貼士,希望可幫助讀者保養一下。今期續談因使用電子用品而引起肩部及臂部的症狀。

一, 桌上型電腦

桌上型電腦用者通常都以滑鼠及鍵盤輸入,所以肩膊的肌肉包括斜方肌、三角肌等需要用力以承托手臂、手肘、手掌及其活動(圖一)。成年人的手臂約佔其體重十分一,所以肩膊便整天用力,長期下去會造成勞損。



以下小測試,可初步評估勞損程度:
  1. 每天使用滑鼠及鍵盤共4小時或以上
  2. 肩及腰肌疲倦乏力
  3. 肩膊關節活動幅度受阻
  4. 肩膊用力時感疼痛
  5. 側睡時肩膊或手臂感到疼痛或麻痺
如有以上的病徵,便應立刻正視。可參考以下小貼士:
  1. 每晚以暖水敷不適部位,有助放鬆肌肉及促進血液循環。
  2. 每日做5分鐘伸展運動,洗澡後,睡前及早上起床後都適宜(運動一至三)。
  3. 改善辦公桌及椅的角度,確保前臂可平放桌面及得到承托,減少肌肉用力的機會(圖二)。


二, 手提電腦

大部人使用時因貪方便,姿勢通常欠佳,所以引起肩購及臂部,甚至手肘肌肉勞損的機會更大。可多做手肘伸展運動(運動四至五)。
三, 平板電腦、智能手機等用品很多人在乘搭交通工具甚至走路時,觀看手機上的資訊或傳短訊,這樣手臂的肌肉便需要用力提着手機。雖然手機重量不大,但手肘屈曲姿勢會引起肌肉緊縮及關節受壓。有關部位的勞損症如網球肘、腕管綜合症及手指腱銷炎,均會因此累積而成。

小貼士:
  1. 使用電子產品時,每次避免超過45分鐘。
  2. 每45分鐘應伸展一下(運動六)。
運動一:伸展上臂後側肌肉
目的:保持肩部關節及肌肉的柔軟度;增加肩膊活動幅度及靈活性。
步驟:手肘屈曲放在頸後,另一手捉住已屈曲的手肘,向另一方向拉,直至上臂後的肌肉有拉緊感覺。停留約10秒,每邊重複10次。


 
運動二:伸展肩膊後側肌肉
目的:保持肩部關節及肌肉的柔軟度,增加肩膊的活動幅度及靈活性。
步驟:將一手手时伸直,向橫移。另一手固定手肘,將伸直的手向自己方向拉近,直至肩膊後有拉緊感覺。停留約10秒,每邊重複10次。



運動三:伸展肩膊前側肌肉
目的:保持肩部關節及肌肉柔軟度;增加肩胛骨肌肉的肌力;減低患肩痛的機會。
步驟:雙手放在背後,互扣。肩胛骨肌肉用力向下拉。停留約10秒,重複5次。


 
運動四: 伸展前臂內側肌肉
目的:增加關節的柔軟度,可有效減低運動後的肌肉酸痛;預防網球肘。
步驟:手肘伸直,手掌向出。另一手捉住手掌,向內屈,直至前臂有拉扯的感覺。停留10秒,每邊重複1次。


 
運動五:伸展前臂外側肌肉
目的:增加關節的柔軟度;可有效減低運動後的肌肉酸痛,預防網球肘。
步驟:手肘伸直,手掌向入。另一手捉住手掌,向內及向側屈曲手腕,至前臂有拉扯的感覺。停留10秒,重複1次。


 
運動六:活動手腕關節
目的:保持手腕活動幅度及靈活性;減低腕關節痛的機會。
步驟:雙手手背緊貼,提高手时,以至手背與前臂之角度增加。停留10秒,重複10次。



運動必須持之以恆,欲速則不達,效果也因人而異。如果伸展時感到不適,應立刻停止並尋求專業人士幫助。
 
資料由OK Care 要回家護理中心提供,如欲了解更多有關上門護理及復康服務,歡迎瀏覽okcare.com.hk或致電25258486查詢。


© OK Care Limited 版權所有