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上期讲解了颈椎症的成因及测试,并提供了小贴士,希望可帮助读者保养一下。今期续谈因使用电子用品而引起肩部及臂部的症状。

一, 桌上型电脑

桌上型电脑用者通常都以滑鼠及键盘输入,所以肩膊的肌肉包括斜方肌、三角肌等需要用力以承托手臂、手肘、手掌及其活动(图一)。成年人的手臂约占其体重十分一,所以肩膊便整天用力,长期下去会造成劳损。



以下小测试,可初步评估劳损程度:
  1. 每天使用滑鼠及键盘共4小时或以上
  2. 肩及腰肌疲倦乏力
  3. 肩膊关节活动幅度受阻
  4. 肩膊用力时感疼痛
  5. 侧睡时肩膊或手臂感到疼痛或麻痹
如有以上的病征,便应立刻正视。可参考以下小贴士:
  1. 每晚以暖水敷不适部位,有助放松肌肉及促进血液循环。
  2. 每日做5分钟伸展运动,洗澡后,睡前及早上起床后都适宜(运动一至三)。
  3. 改善办公桌及椅的角度,确保前臂可平放桌面及得到承托,减少肌肉用力的机会(图二)。


二, 手提电脑

大部人使用时因贪方便,姿势通常欠佳,所以引起肩购及臂部,甚至手肘肌肉劳损的机会更大。可多做手肘伸展运动(运动四至五)。
三, 平板电脑、智能手机等用品很多人在乘搭交通工具甚至走路时,观看手机上的资讯或传短讯,这样手臂的肌肉便需要用力提着手机。虽然手机重量不大,但手肘屈曲姿势会引起肌肉紧缩及关节受压。有关部位的劳损症如网球肘、腕管综合症及手指腱销炎,均会因此累积而成。

小贴士:
  1. 使用电子产品时,每次避免超过45分钟。
  2. 每45分钟应伸展一下(运动六)。
运动一:伸展上臂后侧肌肉
目的:保持肩部关节及肌肉的柔软度;增加肩膊活动幅度及灵活性。
步骤:手肘屈曲放在颈后,另一手捉住已屈曲的手肘,向另一方向拉,直至上臂后的肌肉有拉紧感觉。停留约10秒,每边重复10次。


 
运动二:伸展肩膊后侧肌肉
目的:保持肩部关节及肌肉的柔软度,增加肩膊的活动幅度及灵活性。
步骤:将一手手时伸直,向横移。另一手固定手肘,将伸直的手向自己方向拉近,直至肩膊后有拉紧感觉。停留约10秒,每边重复10次。



运动三:伸展肩膊前侧肌肉
目的:保持肩部关节及肌肉柔软度;增加肩胛骨肌肉的肌力;减低患肩痛的机会。
步骤:双手放在背后,互扣。肩胛骨肌肉用力向下拉。停留约10秒,重复5次。


 
运动四: 伸展前臂内侧肌肉
目的:增加关节的柔软度,可有效减低运动后的肌肉酸痛;预防网球肘。
步骤:手肘伸直,手掌向出。另一手捉住手掌,向内屈,直至前臂有拉扯的感觉。停留10秒,每边重复1次。


 
运动五:伸展前臂外侧肌肉
目的:增加关节的柔软度;可有效减低运动后的肌肉酸痛,预防网球肘。
步骤:手肘伸直,手掌向入。另一手捉住手掌,向内及向侧屈曲手腕,至前臂有拉扯的感觉。停留10秒,重复1次。


 
运动六:活动手腕关节
目的:保持手腕活动幅度及灵活性;减低腕关节痛的机会。
步骤:双手手背紧贴,提高手时,以至手背与前臂之角度增加。停留10秒,重复10次。



运动必须持之以恒,欲速则不达,效果也因人而异。如果伸展时感到不适,应立刻停止并寻求专业人士帮助。
 
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