我们在这个疫情严峻时期,除了尽快注射新冠疫苗提升身体抗体保护力外,还要于日常饮食中,摄取合适的营养素增强自身的免疫力。由于我们应尽量留在家中抗疫,可以出外购物的机会很有限,因此我们要懂得在家中贮藏不易腐坏,但可从中摄取足够「抗疫养分」的食物。我们为大家介绍一些不一定放置于冰箱的食材,和一些老少皆宜的食谱。
优质蛋白质
蛋白质十分重要,若当长时间蛋白质摄取不足或质量低下,会增加感染细菌、病毒的风险。每人一天需要吃5至8份蛋白质,大约是一个半左右手掌大小及厚度,最好平均从「动物性」及「植物性」两种来源摄取。植物性蛋白质来源包括:豆类、豆腐及豆制品;动物性蛋白质来源有:瘦肉、鸡肉、鱼肉、海鲜、奶类、奶酪、鸡蛋等。
市面现时有盒装豆奶和牛奶产品,保存期达数月,并不需要长期冷藏,在家中存有数盒,可确保家中经常有最基本的蛋白质。鸡蛋是另一必需品,看清楚存放限期,通常在雪柜可保存一个月,用原来的鸡蛋盒载着,多买一些也无妨,隔数天翻转一次。鸡胸肉、鸡腿肉、瘦肉及片装鱼肉占位不多,可放于冰格,但先将盒去掉,保存食物标签,用胶袋装好,放于冰格。如肉块太大,不能一次用完,便在冷藏前先切开几块。去谷去肠的原完只虾肉和带子肉都是十分易用的食材,因早一小时取出便可即用。
不同颜色的蔬菜水果
蔬菜水果中的植化素对人体有保护作用,例如:黑色的菇类里的多醣体,能调节免疫功能;橘红色蔬果如红萝卜、黄甜椒、西红柿等,维生素A的作用能维护眼睛、鼻子、口腔、肺及胃肠道各处的黏膜健康,阻止细菌、病毒入侵身体。一天要吃2至3碗各色蔬菜、2至3颗拳头大小的不同种水果,其中富含的维生素、矿物质、植化素也都跟免疫功能息息相关!
蔬菜水果保存期较短,所以可与其他食材一同处理。苹果、悉尼可多买些,除当水果吃外,亦可放汤。香蕉两三天便转黑,可混在奶酪吃,亦可混在蛋浆做香蕉班戟。只要动一动脑筋,便可善用所有食材,不会浪费。存放期较长的马铃薯、地瓜、黄芽白、南爪、节瓜、椰菜、西红柿、洋葱等均不用放在雪柜,用个空气流通的小篮子载着,为家中带来生气。
菜色推介:日式煮南瓜、
菠菜蛋饼、
西兰花炒带子、
菠萝青椒炒排骨、
清炒藕片、
翠玉瓜豆腐蒸蛋 、
柠檬鸡翼、
栗子炆鸡、苹果汤 、
香蕉班戟
吃Omega-3好油
Omega-3有助于降低体内的「慢性发炎」,让免疫细胞不会过劳、失衡。但是Omega-3无法从我们人体自行制造的,必须从食物摄取。含有最多 Omega 3的食物是鲭鱼 (Mackerel) 、鲑鱼(Salmon) 、沙丁鱼 (Sardine) 、合桃 (Walnut) 、黄豆 (Soy bean) 、鱼肝油 (Cod liver oil)、亚麻仁油 (Flax seeds oil) 等的好油脂食物。深海鱼的食品根本是以罐头或冷藏品售卖的,所以多买一些细小的罐头鱼类食品是不错的选择。
菜色推介:盐烧鲭鱼柳、
烟䱽鱼
淀粉选全谷杂粮
淀粉里有丰富的维生素B群和各种矿物质,尤其维他命B2、B5、B6、叶酸对维持细胞黏膜健康、制造抗体等免疫功能有益。中国人必须吃饭。当然糙米饭、五谷饭,来取代白米饭,是营养师的建议,但如果你对白米饭特到钟爱,在这非常时期,每天都吃一碗白饭,也不为过。不过始终五谷的维生素B1及膳食纤维会比较多,帮助排便通畅。在缺乏运动的日子里,也可多进食多种燕麦 (cereal, granola, muesli, porridge) 。将夹杂多种干果和坚果的燕麦混在牛奶或奶酪中,再加些许蜜糖才吃,是早上起来的第一最大享受。
补充好菌、多吃辛香料类食物
补充好菌,可以调整、改善胃肠道健康、调节免疫!每天吃奶酪、干酪(cheese),或透过食物发酵产生好菌的食物如纳豆、韩式泡菜等,都会减少患病机会。
大蒜、洋葱、辣椒、韭菜等属辛香类食物,有杀菌、强化免疫系统的作用,不论生吃或熟食皆宜。每天吃2到3颗大蒜、半颗洋葱、几截葱段,或多放在料理中,有助于提升免疫力!
菜色推介: 蒜蓉蒸茄子、
蒜蓉蒸南瓜
只要我们从日常中装备好自己的身体,增强自身免疫系统、注意卫生、尽可能减少外出,定能战胜第五波新冠疫情!