選項
撰文:美國註冊營養師 朱慧君

結腸直腸癌是香港最常見的癌症類型。香港中文大學最近的一項研究顯示,55歲以下的人口中結腸直腸癌的發病率呈現上升趨勢。
 
可採取一些方法來預防或降低結腸直腸癌的風險
  1. 減少進食紅肉(牛肉、豬肉、羊肉、小牛肉)和加工肉類(火腿、煙肉、香腸、熱狗)
英國最近的一項研究(發表於2019年4月的流行病學國際期刊)顯示,每天吃76克(3-4盎司)紅肉和加工肉類的人,患結腸直腸癌的機率高出20%,即使是每天進食少量火腿(一片25克)或煙肉,風險也會增加。 

2015年,在對數百項研究進行審查後,世界衛生組織將加工肉類(火腿、熱狗、煙肉、香腸)歸類為對人類具有致癌效果。
  
我們的早餐和午餐,特別是在快餐店,可能都包含諸如此類的食物。例如:煎蛋+火腿腸仔、火腿蛋三文治、餐蛋麵、雲菜肉絲米粉、火腿通心粉、免治牛肉飯。 無論如何,我們該盡量選擇在早餐或午餐吃不超過1片 (25 克) 加工肉類或76克的紅肉,而非連續兩餐都吃。如果能改掉每天都吃加工肉類的習慣,更是一個良好的開始。 我㣚可選擇雞肉、魚或素食作為替代。
 
在高溫下烹調加工的肉類或直接烤煮食物 (例如燒烤) 所產生的致癌化學物質,較以低熱力烹調 (例如烘烤和燉煮) 為多。
  1.  多攝取植物蛋白:每週攝取1-3杯豆類(豆類,扁豆,豆類,花生) 
用豆類代替紅肉(牛肉豬肉、羊肉、小牛肉)。干豆和豌豆含豐富纖維,並是良好的蛋白質來源。半杯熟豆提供7-8克蛋白質。對14項研究的薈萃分析顯示,增加豆類攝取量,有助降低結腸直腸癌風險。 2015-2020美國膳食指南建議每週進食1-3杯豆類。
  1. 進食豐富的水果和蔬菜: 每天吃2杯水果, 2 杯半蔬菜。 
AICR(美國癌症研究所)指出,將水果和蔬菜加入日常飲食似乎可以降低包括結腸癌在內的不少癌症的風險。水果和蔬菜提供各種對癌症具有保護作用的營養素,纖維素和植物化學物質。
  1. 漿果:黑色和藍色漿果具有植物化學成分和抗氧化劑,可以保護細胞並令它免受傷害,同時亦抑制癌細胞的生長。
  2. 十字花科蔬菜:椰菜、椰菜花、蘿蔔、白菜、羽衣甘藍、西蘭花含有豐富的維生素C,E和K以及礦物質。十字花科蔬菜含有sulforaphhane,是一種具有抗癌特性的植物化合物。
  3. 蘋果- 蘋果的預防癌症的元素來自維生素C和纖維。蘋果含有豐富的果膠,一種可溶性纖維,可以被腸道細菌用於生產預防癌症的化合物。一個中等大小的蘋果提供3克纖維,是一種健康的零食。 全穀物 
  1. 全穀物 
燕麥片、藜麥、糙米、全麥麵條、麵包和薄脆餅乾是纖維的良好來源。有可靠的科學證據表示每天攝取纖維25-30克,可降低17%的患癌風險。仔細閱讀營養標籤,並選擇每份至少3克纖維的食物。
  1. 限制攝取酒精
攝取較高酒精量與患結腸癌之間有着密切的關係,特別是在有家族病史的人身上。 
  1. 保持健康的體重
根據美國癌症研究院指出,有強而有力的證據表明,體重增加、超重和肥胖都會增加包括結腸直腸癌在內的幾種癌症的風險。當遵照健康飲食指引並定期進行每次30分鐘的體育鍛煉時,持續每週五次將有助保持健康的體重。
 

參考資料
  • K Bradbury et al.  Diet and colorectal cancer in UK Biobank: a prospective study   International journal of epidemiology April 2019
  • World Cancer research Fund /American Institute for Cancer Research CUP continuous update project, Diet, nutrition, physical activity and colorectal cancer revised 2018
  • AMERICNA Institute for Cancer Research:  AICR’s foods that fight cancer