选项
撰文:美国注册营养师 朱慧君

结肠直肠癌是香港最常见的癌症类型。香港中文大学最近的一项研究显示,55岁以下的人口中结肠直肠癌的发病率呈现上升趋势。
 
可采取一些方法来预防或降低结肠直肠癌的风险
  1. 减少进食红肉(牛肉、猪肉、羊肉、小牛肉)和加工肉类(火腿、烟肉、香肠、热狗)
英国最近的一项研究(发表于2019年4月的流行病学国际期刊)显示,每天吃76克(3-4盎司)红肉和加工肉类的人,患结肠直肠癌的机率高出20%,即使是每天进食少量火腿(一片25克)或烟肉,风险也会增加。 

2015年,在对数百项研究进行审查后,世界卫生组织将加工肉类(火腿、热狗、烟肉、香肠)归类为对人类具有致癌效果。
  
我们的早餐和午餐,特别是在快餐店,可能都包含诸如此类的食物。例如:煎蛋+火腿肠仔、火腿蛋三文治、餐蛋面、云菜肉丝米粉、火腿通心粉、免治牛肉饭。 无论如何,我们该尽量选择在早餐或午餐吃不超过1片 (25 克) 加工肉类或76克的红肉,而非连续两餐都吃。如果能改掉每天都吃加工肉类的习惯,更是一个良好的开始。 我㣚可选择鸡肉、鱼或素食作为替代。
 
在高温下烹调加工的肉类或直接烤煮食物 (例如烧烤) 所产生的致癌化学物质,较以低热力烹调 (例如烘烤和炖煮) 为多。
  1.  多摄取植物蛋白:每周摄取1-3杯豆类(豆类,扁豆,豆类,花生) 
用豆类代替红肉(牛肉猪肉、羊肉、小牛肉)。干豆和豌豆含丰富纤维,并是良好的蛋白质来源。半杯熟豆提供7-8克蛋白质。对14项研究的荟萃分析显示,增加豆类摄取量,有助降低结肠直肠癌风险。 2015-2020美国膳食指南建议每周进食1-3杯豆类。
  1. 进食丰富的水果和蔬菜: 每天吃2杯水果, 2 杯半蔬菜。 
AICR(美国癌症研究所)指出,将水果和蔬菜加入日常饮食似乎可以降低包括结肠癌在内的不少癌症的风险。水果和蔬菜提供各种对癌症具有保护作用的营养素,纤维素和植物化学物质。
  1. 浆果:黑色和蓝色浆果具有植物化学成分和抗氧化剂,可以保护细胞并令它免受伤害,同时亦抑制癌细胞的生长。
  2. 十字花科蔬菜:椰菜、椰菜花、萝卜、白菜、羽衣甘蓝、西兰花含有丰富的维生素C,E和K以及矿物质。十字花科蔬菜含有sulforaphhane,是一种具有抗癌特性的植物化合物。
  3. 苹果- 苹果的预防癌症的元素来自维生素C和纤维。苹果含有丰富的果胶,一种可溶性纤维,可以被肠道细菌用于生产预防癌症的化合物。一个中等大小的苹果提供3克纤维,是一种健康的零食。 全谷物 
  1. 全谷物 
燕麦片、藜麦、糙米、全麦面条、面包和薄脆饼干是纤维的良好来源。有可靠的科学证据表示每天摄取纤维25-30克,可降低17%的患癌风险。仔细阅读营养标签,并选择每份至少3克纤维的食物。
  1. 限制摄取酒精
摄取较高酒精量与患结肠癌之间有着密切的关系,特别是在有家族病史的人身上。 
  1. 保持健康的体重
根据美国癌症研究院指出,有强而有力的证据表明,体重增加、超重和肥胖都会增加包括结肠直肠癌在内的几种癌症的风险。当遵照健康饮食指引并定期进行每次30分钟的体育锻炼时,持续每周五次将有助保持健康的体重。
 

参考资料
  • K Bradbury et al.  Diet and colorectal cancer in UK Biobank: a prospective study   International journal of epidemiology April 2019
  • World Cancer research Fund /American Institute for Cancer Research CUP continuous update project, Diet, nutrition, physical activity and colorectal cancer revised 2018
  • AMERICNA Institute for Cancer Research:  AICR’s foods that fight cancer