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撰文:美国注册营养师 朱慧君

当我们达到一定年龄时,我们必须学习一个词 - 肌肉减少症:是指肌肉质量,力量和功能的逐渐丧失。我们在30岁之后每十年开始减少3-5%的肌肉。肌肉质量和力量的减少会导致平衡能力变差、行动不便、增加跌倒的风险。有大量科学证据表示,蛋白质和运动是预防和控制肌肉减少症的关键因素。
 
蛋白质的作用

我们的身体是依靠蛋白质来构建和修复组织。它是肌肉、骨骼和皮肤的基石,不仅有助于增加肌肉质量,还有助强化的肌肉。强健的肌肉对于日常活动很重要,例如:步行、行楼梯、购物和携带购物袋。
 
绿龄人士(年龄> 65岁)需要多少蛋白质:每天1-1.2gm / kg2.2磅)

对于成年人,目前的美国建议的膳食蛋白质摄取量为0.8蛋白/千克体重。不过,这指引是针对年轻人的研究,可能不足以满足绿龄人口的蛋白质需求。新的实证表示,健康的绿龄人士比年轻人需要更多的蛋白质来维持肌肉质量。 2013年,PROT-Age研究组的专家建议,65岁以上人士的摄取量增至1-1.2 gm蛋白/ kg体重。举例:对于体重60 kg(132 磅)的人,每日蛋白质摄取量如下:体重x1-1.2克= 60 -72克蛋白质。

蛋白质需求也因应个人健康状况而定。患有慢性肾病的患者或需要控制蛋白质摄取量。因此,请咨询医生或注册营养师的具体建议。
 
从每餐中摄取蛋白质:每餐摄取约25-30克蛋白质

蛋白质的摄取时间及摄取足够份量同样重要。一些研究发现,分布在三餐中摄取蛋白质,例如每餐25-30克,将更有助于建构肌肉质量。均匀地分布摄取量是为了更佳地利用蛋白质摄取来合成肌肉。

研究还显示进食过少的蛋白质,例如:一餐中只摄取15克蛋白质或未能刺激蛋白质被吸收至骨骼肌。相反,如果在每餐中摄取超过30克蛋白质,似乎不会进一步促进肌肉的形成。
 
于早上增加蛋白质摄取量

建议于全日的膳食中分散蛋白质的摄取量表示这较我们通常吃的早餐的蛋白质含量更高。三餐之中早餐所含的蛋白质和碳水化合物含量往往是最低的,例如: 咖啡、烤面包或甜品,一碗汤面或粥只提供少于10克蛋白质。午餐含量稍高,晚餐的蛋白质含 量是最高的。人们可以通过取代高糖含量的碳水化合物,在早餐和午餐中加入蛋白质食物以改变这种饮食习惯,同时在晚餐时保持适当的摄取量。想增加早餐的蛋白质摄取量,可以在多士上加一只鸡蛋或花生酱,配上一杯牛奶或豆浆。这可让你接近达到在每餐摄取25-30克蛋白质的目标。
    

选择健康的蛋白质食物
  • 动物蛋白:家禽和鱼是不错的选择。
  • 乳制品 :低脂或脱脂牛奶、芝士、乳酪
  • 少吃红肉(牛肉,猪肉,羊肉)减少食用份量或只在特定场合才进食
  • 避免加工肉类:烟肉、香肠、火腿、午餐肉
  • 减少食肉,尽可能从植物中摄取蛋白质
 
蛋白质存在于各种食物中, 因此不难达到每餐吸取 25-30克蛋白质的目标。  对于素食者或那些喜欢较少食用动物蛋白的人来说,植物蛋白如:全麦、小扁豆、豆类、坚果、豆制品等也可提供足够的蛋白质,而不需要进食特别的补充品,如:蛋白粉或饮料。
 
食物的蛋白质的含量


食物 份量 蛋白质 (gm)
鸡、火鸡 3 安士
(1安士= 85克)
26-28
3 安士 22
3 安士 19
牛肉、猪肉、羊肉 3 安士 24-26
芝士 1 安士 8
豆腐 3 安士 9
花生酱 2 汤匙 9
核桃、杏仁、花生 ¼ 杯 4-7
黑/红腰豆 ½ 杯 6-7
大鸡蛋 1 7
扁豆、藜麦 ½ 杯 9
低脂乳酪 8 安士 10-13
脱脂牛奶 8 安士 8
低脂茅屋乳酪 ½ 杯 14
 

力量训练 – 预防肌肉流失
 
如果你长时间坐立不动,所摄取的蛋白质并不会为你带来强壮的肌肉。力量训练是一种运动,透过一些阻力来锻炼和加强肌肉。阻力训练还可以有助消耗的蛋白质使更多肌肉形成。阻力训练可包括使用手握举重器、负重器械及阻力带等。美国运动医学院建议每周进行2-3次的阻力训练。

在计划做任何阻力训练前,请咨询医生。宜与专业人士,例如:物理治疗师或教练等合作制定锻炼计划。

总括而言,生活方式的选择 - 健康饮食和定期运动将有助预防与年龄相关的肌肉流失。吸收充足的蛋白质和力量训练对帮助绿龄人士拥有积极而独立的生活是非常重要的。
 
参考资料:

“Does nutrition play a role in the prevention and management of sarcopenia?” Clinical Nutrition August 2018 Evidence-based recommendations for optimal Dietary intake in older people (A position paper from PROT_AGE Study group JAMDA august 2013)